50 padomi, kā uzlabot spēku svaru stieņa spiešanā guļus ("Bench press") - IV daļa

50 padomi, kā uzlabot spēku svaru stieņa spiešanā guļus ("Bench press") - IV daļa

Portāls IrLaiks turpina iepazīstināt ar paņēmieniem, kā tieši Tev pārsteigt citus trenažieru zāles atlētus, demonstrējot lielisku progresu bāzes vingrinājumā - svaru stieņa spiešanā guļus jeb bench press.

Ja neesi lasījis, iepazīsties ar tēmas pirmo, otro un trešo daļu!

31. Pārslodzes nozīme

Ļaujiet jūs iepazīstināt ar pāris piemēriem kā pārslodze var nākt par labu treniņā. Basketbola spēlētājs, kas izpilda metienus ar pie kājām pieliktiem svariem. Peldētājs, kurš peld t-kreklā un biksēs. Futbolists, kas trenējas laukumā 40 grādu saulē. Sprinteris, kas skrien ar izpletni pie muguras. Un kā ar stieņa cilātāju, kas ceļ svaru, kas ir lielāks par viņa maksimālo vienā mēģinājumā iespējamo?

Vai sākat saskatīt kopsakarību? Ja nākas trenēties 40 grādu saulē, treniņš 30 grādos vairs nešķiet tik grūts. Izpildot metienus ar svariem pie kājām, pēc to noņemšanas jūs jūtaties ļoti ātrs un viegls pēc to noņemšanas. Ja slodze tiek samazināta, ķermenis vienmēr var darboties labāk, jo to ir stiprinājusi pārslodze. Ja to nekad neesat mēģinājis, rezultāts var jūs pārsteigt.

Piemēram, jūsu mērķis ir uzspiest 100 kilogramus. Ja būsiet mēģinājis neveiksmīgi uzspiest 120kg, jūsu prāts un muskuļi noskaņosies uz 100kg, kas iepriekš ir bijis jūsu mērķis. Izmēģinot smagāku svaru, jūs ieplānoto sajutīsiet kā vieglāku. Muskuļiem ir nepieciešams sajust pārāk smagu svaru, lai labāk pieskaņotos jūsu maksimālajam celšanas svaram. Un pārslodzes faktors to var palīdzēt izdarīt.

32. Izmantojiet pareizo stieni

Vairākumam stieņu satvēriena vieta ir speciāli rievota. Ja veicat stieņa vilkmi grīdas (deadlift) ar smagu svaru, jūs labi pazīstat šo rievojumu, jo stienis ar šo daļu berzējas gar kāju lieliem. Stieņa rievojums patiesībā ir ļoti svarīgs, tāpēc tam ir jābūt sabalansētam un precīzam, lai nenoberztu visu ādu!

Ja izmantojat stieni, kas ir pārāk gluds vai slidens, jūs zaudējat daudz enerģijas pretojoties roku slīdēšanai (pat ja izmantojat magnēziju).

Ja vēlaties saglabāt maigu plaukstu ādu (meitenēm tas patīk), noteikti neizvēlieties raupjāk rievotos stieņus. Tā vietā izvēlieties stieni, kas ļauj veidot kārtīgu satvērienu.

33. Izmantojiet pēdas

Raugieties, lai jūsu pēdas pilnībā atbalstās pret grīdu un netiek paceltas no tās stieņa spiešanas laikā. Tām vajadzētu palikt nekustīgām visu laiku. Tādejādi jūs radāt stabilu bāzi un pamatni spiešanas laikā, kas palīdz sasniegt labāku rezultātu.

Kopumā visam ķermenim procesa laikā jābūt stabilam un pareiza pēdu novietošana uz grīdas to sekmē. Turklāt celšanas procesā pēdas var izmantot kā palīdzības rīku svara celšanā. Vispirms izmēģiniet to, ceļot normālus svarus, cenšoties procesā gūt atbalstu arī no kājām. Kad esat iepraktizējušies, varat to izmēģināt, ceļot maksimālos svarus!

34. Neizdariet straujas kustības ar stieni!

Lielākā daļa traumu stieņa spiešanā guļus rodas fāzē starp stieņa nolaišanu un uzspiešanu, vēsta Starptautiskās Sporta zinātņu asociācijas ekspertu informācija.

Ļoti bieži treniņa procesā sportists ļoti ātri stieni nolaiž lejup un pēc tam lēni ceļ to augšup. Taču ātrā stieņa nolaišana lejup bieži rada nepatīkamas traumas. Ja 100 kilogramus nolaidīsiet lejup līdz krūtīm lēnām, tas radīs apmēram 100kg lielu slodzi, taču, ja svaru nolaidīsiet strauji, tas radīs milzīgu spiedienu uz galvenajiem muskuļiem!

35. Pirms stieņa celšanas noslogo muskuļus!

Šis ir ļoti interesants fakts. Tā kā stieņa spiešana guļus ir ļoti iecienīts vingrinājums daudziem sportistiem, to parasti izpilda kā pirmo. Tomēr mēs iesakām citu taktiku. Vispirms veiciet hanteļu cilāšanu guļus, tad pārejiet pie hanteļu cilāšanas guļus "taurenītī". Un tikai tad veiciet ierasto stieņa spiešanu guļus.

No pirmajiem diviem vingrinājumiem muskuļi būs noguruši un, spiežot stieni, pacelsiet mazākus svarus nekā parasti. Taču pēc divām nedēļām atkal sāciet treniņu uzreiz ar stieņa spiešanu. Būsiet pārsteigts par sasniegto progresu! Vienīgais – jātiek pāri savam ego, kādu laiku cilājot vieglāku stieni zālē...

36. Poza

Viedoklis, ka uz sola jāguļ cik vien taisni iespējams, ir aplams. Šāda poza tikai rada lielu, nevajadzīgu slodzi uz muskuļiem. Apguļoties uz sola, raugieties, lai mugura veido vismaz dabisko izliekumu.

Taču vispareizāk būtu plecus un sēžamvietu censties satuvināt, cik tas ir ĒRTI iespējams. Līdz ar to jūs samazināsiet nevajadzīgo spiedienu uz ķermeņa augšdaļu un daļēji to pārvadīsiet lejup.

37. Neļaujiet izskatam sevi apmānīt!

Svarīgi ir atcerēties, ka vismuskuļainākie svaru zāles apmeklētāji ne vienmēr cilā vislielākos svarus. Turklāt ja kāds ceļ ļoti smagu svaru, tas vēl nenozīmē, ka viņš patiešām ir ļoti spēcīgs vai dara to pareizi. Tāpēc neejiet uz zāli ar domu būt līdzīgam vīriem no plakātiem.

Esot zālē, pievērsiet uzmanību „lielo zēnu” tehnikai. Padoms jālūdz tiem, kas strādā ar normāliem, smagiem svariem un dara to tehniski pareizi. Ja kāds vīrs ceļ mežonīgu svaru, bet vingrinājumu izpilda tikai daļēji un pēc tam staigā kā pāvs pa zāli, viņš nav īstais padomdevējs.

38. Izglītošanās

Šīs ir vissvarīgākais aspekts, kas jāņem vērā, nodarbojoties ar spēka vingrinājumiem. Tieši zināšanas ir galvenā panākumu atslēga, jo tās sniedz iespējas un prasmi izvēlēties labāko variantu.

Vai pazīstat sajūtu, ka treniņi kļūst par rutīnu, jo tajos nekas nemainās? Plaši pazīstams jautājums ar vienkāršu atbildi. Rutīna neko labu nedod. Ja vienus un tos pašus vingrojumus izpildīsiet mēnešiem, ķermenis pieradīs un progress būs lēnāks. Dažādība ir ļoti svarīga, tā uztur ķermeni spirgtu un spēcīgu.

Vienīgais veids, kā tikt ārā no rutīnas, ir pārmaiņas. Kaut vai mainiet dienu, kurā spiežat stieni guļus – ja to darāt otrdienā, turpmāk dariet ceturtdienā. Un nemitīgi lūdziet treneri parādīt jaunus vingrinājumus, lai jums nemitīgi papildinātos izvēles iespēju klāsts.

39. Nespiediet stieni tieši virs krūtīm

Kad jūs spiežat stieni augšup tieši virs krūtīm, jūs radāt lielu slodzi uz pleciem/locītavām. Ceļot smagus svarus, palielinās risks šīs ķermeņa daļas savainot. Tā vietā jums jāspiež svars uz augšu mazliet zem krūšu centrālās daļas. Turklāt šādi rīkojoties, iegūsiet arī labāku progresu mērķu sasniegšanas procesā.

40. Vēdera muskuļi+ sēžamvietas muskuļi

Savelciet vēdera muskuļus un sasprindziniet sēžamvietas muskuļus – tas radīs nelielu ieliekumu mugurā. Vēdera muskuļu savilkšana radīs lielāku iekšējo spiedienu ķermeņa iekšienē, kas labāk balstīs mugurkaulu un radīs ciešāku saikni starp ķermeņa augšdaļu un lejas daļu.

Nobeigums šeit!

Komentāri (8)

Interesē šī tēma? Pievieno favorītiem!
marcis
ja veelies audzet muskuljus, tad kartigi eed, un treninjos visus vingrinajumus taisi max 10x un 3-4 piegajienus un izpildi tos lenam!
04.07.2011. plkst. 00:47
arnis
man ir 19 gadi svars 63kg augums 183 man vajadzetu kadu treninu programu ka varetu pienemties savara un uzaudzet muskulus
22.04.2011. plkst. 17:26
davis
man vajadzeetu sastaadiit treninju programmu, man 60 kg un 174 cm, 15 gadi
18.01.2011. plkst. 18:05
janis
te ir kads treneris vai nav,man vajadzetu sastatdit trenina programu man augums ir 180cm 64kg smags esmu un ir 14 gadi
08.02.2009. plkst. 19:51
Xaris
speekam 4-6x jaataisa . pauzes vari taisit lielakas.
02.02.2009. plkst. 11:30

Visi komentāri

Pievienot komentāru

 Reģistrējies

Translate

Šodien

2019. gada 12. novembrī Vārdadienas svin:

Autorizācija

Reģistrēties

Aizmirsi paroli?

e-jaunumi

Saņem portāla jaunumus e-pastā.

Interesanti fakti

Lietojot austiņas tikai vienu stundu, paaugstinās baktēriju skaitu jūsu ausī 700 reizes

Pasākumi

Jauno grupu un izpildītāju konkurss "BLIEZ PA PIRMO"



Jauno grupu un izpildītāju konkurss "BLIEZ PA PIRMO".



DJ Ģirts un DJ Ēriks



19:00; ieeja – 3 lvl

23:00; ieeja bez maksas
...