50 padomi, kā uzlabot spēku svaru stieņa spiešanā guļus ("Bench press") - III daļa

50 padomi, kā uzlabot spēku svaru stieņa spiešanā guļus ("Bench press") - III daļa

Portāls IrLaiks turpina iepazīstināt ar paņēmieniem, kā tieši Tev pārsteigt citus trenažieru zāles atlētus, demonstrējot lielisku progresu bāzes vingrinājumā - svaru stieņa spiešanā guļus jeb bench press.

Ja neesi lasījis, iepazīsties ar tēmas pirmo un otro daļu!

21. Veic pierakstus

Pierakstu veikšana par treniņā paceltajiem svariem un lietoto uzturu, praktiski var tikt uzskatīta par zinātni. Katrs veiksmīgs pauerlifteris, kultūrists un atlēts veic pierakstus par saviem treniņiem. Tādējādi tu vari paskatīties atpakaļ uz iepriekšējo nedēļu, mēnešu vai pat gadu rezultātiem un redzēt, kā tie ir progresējuši. Jo – kāda jēga trenēties, ja tu netiecies pēc rezultāta?

Mērķi veido enerģiju un motivāciju. Mērķis ir tas, kas liek tev rīta agrumā vai pēc smagas darba dienas aizmirst par nogurumu un doties uz sporta zāli.

Mērķis ir degviela, kas palīdz iet uz priekšu un treniņu pieraksti ir pirmais solis tavā ceļojumā. Arī jūrā tu nedotos ar laivu bez kompasa..

22. Uzstādi reālus mērķus

Bīstamāk ir nevis uzstādīt pārāk augstus mērķus, kurus nevaram sasniegt, bet gan pārāk zemus, kurus ātri sasniedzam...” – Mikelandželo

Augstus rezultātus var sasniegt tikai tad, ja uzstādīti augsti mērķi. Ilgtermiņā tu vienmēr sasniegsi to, ko patiesi esi vēlējies. Tāpēc – kamdēļ uzstādīt latiņu pārāk zemu? Praktiski visas tavas spēju robežas ir tavā galvā. Tu vari sasniegt to, ko tu vēlies, nospraužot mērķi un ejot uz to. Iedomājies sevi kā spēcīgu un veiksmīgu atlētu. Veiksme ir atkarīga no tā, kā esi noskaņojies.

Ilgtermiņa mērķis var būt kļūt par profesionālu atlētu vai kļūt par spēcīgāko savā sporta zālē. Īstermiņa mērķi tiek uzstādīti katru dienu vai nedēļu un tie tuvina tevi ilgtermiņa mērķu sasniegšanai.

Katram īstermiņa mērķim ir savs rīcības plāns, kas apraksta soļus, kādi veicami, lai sasniegtu īstermiņa mērķi. Šeit būs piemērs, kā uzstādīt mērķus:

Ilgtermiņa mērķis: Es būšu visspēcīgākais atlēts spiešanā guļus savā komandā (sporta zālē).

Starpmērķis – sākoties treniņu sezonai, es būšu lieliskā sportiskā formā – es uzspiedīšu 150 kg no krūtīm.

Īstermiņa mērķis – es uzlabošu vispārējo ķermeņa spēku – gan ķermeņa augšdaļai, gan apakšdaļai.

Rīcības plāns 1
– trenēšos pēc vasaras programmas
Rīcības plāns 2 – treniņos neizlaidīšu pietupienus
Rīcības plāns 3 – treniņos neizlaidīšu muguras treniņu

Daži nopietni punkti, kas jāņem vērā:

•    Taviem mērķiem jābūt izaicinošiem
•    Taviem mērķiem jābūt reāliem, izmērāmiem un sasniedzamiem
•    Mērķiem jābūt pozitīviem (piemēram, lietas, kas jāsasniedz, nevis no kurām jāizvairās)
•    Pieraksti savus izvirzītos mērķus un blakus ailītēs rezultātus. Ja rezultāti pieaug un tuvojas vai pārsniedz mērķus, uzstādi jaunus mērķus. Ja neiet tik labi, izvērtē, kāpēc nav bijis tāda progresa, kā biji plānojis – iespējams tev jāuzstāda reālāki mērķi.
•    Uzstādi mērķus gan tajās jomās, kur esi spēcīgs, gan kur ne pārāk.

23. Uztver lietas vienkārši

Daudzi cilvēki uzskata, ka uzspiest lielus svarus var tikai tie, kas ir ģenētiski tam piemēroti, tomēr galvenais ir attieksme. Par piemēru paņemsim 2 puišus ar līdzīgu ģenētiku, kuri abi ir trenējušies aptuveni 10 gadus un abi ir uzstādījuši mērķi uzspiest vairāk no krūtīm.

Vispirms puisis A – šis atlēts vēlas sasniegt augstvērtīgus rezultātus svaru stieņa spiešanā guļus un viņam ir daudz ko darīt. Viņš spiež no krūtīm divas reizes nedēļā un izskatās, ka zina daudz ko par treniņu metodiku. Viņš veic interesantus vingrinājumus – spiešanu ar ķēdēm, hantelēm un izmanto citas treniņu metodes. Tāpat viņš neatstāj novārtā kardio un cenšas būt labākais it visā.

Puisis B – arī viņš vēlas uzspiest no krūtīm lielus svarus. Viņš no krūtīm spiež tikai 3 piegājienus pluss divus intensīvus piegājienus ar partnera palīdzību un tas arī viss. Viņam ir pietiekoši daudz laika atpūsties starp treniņiem, viņš ietur garas pauzes starp piegājieniem un daudz ēd.

Puisis A skatās uz B kā uz sliņķi, kas nav pieradis pie smaga darba. Puisis B skatās uz A kā uz cilvēku, kas saspiedis galvu un apjucis no lielā informācijas daudzuma.

Gribat zināt, kāds ir rezultāts? Puisis A spiež no krūtīm 150 kg, bet B spiež ... 200 kg ar to pašu ģenētiku.. Kāpēc tā? Tāpēc, ka B trenējas „lai uzspiestu lielus svarus no krūtīm” un viņš turpina redzēt progresu. Puisis A ir morāli sagrauts un viņš turpina vēl vairāk apjukt lielajā informācijas gūzmā, kuru visu viņš cenšas izmantot..

Tāpēc atceries – ne vienmēr garāki treniņi un daudzveidīgākas metodes ir tas, kas palīdzēs uzspiest vairāk.

24. Steroīdi

Lietot vai nelietot steroīdus ir Tava izvēle. Atlētam pašam jāizlemj, ko viņš dara ar savu ķermeni. Kaut arī steroīdi paātrinās spēka un muskuļu masas pieaugumu, tie var atstāt paliekošu negatīvu iespaidu uz tavu prātu, veselību, ķermeni un dzīvi. Mēs tos nerekomendējam! Steroīdi nav nepieciešami.

Ja ievērosi šeit uzskaitītos ieteikumus, kā arī ēdīsi pilnvērtīgu uzturu, rezultāti būs pat labāki un ilglaicīgāki nekā lietojot steroīdus.

Lai tie nebūtu tukši vārdi minēsim dažus vārdus: Anthony Clark – savulaik bija labākais atlēts spiešanā guļus un viņš bija tīrs no aizliegtajām vielām. Mike MacDonald sverot 75 kg uzspieda no krūtīm 225 kg, un arī viņš bija „tīrs”.

Ja nu tu tomēr izvēlēsies par labu steroīdu lietošanai, ņem vērā visus iespējamos negatīvos blakusefektus, kas pavada steroīdus.

25. Pārslogo savus muskuļus

Labākais veids, kā likt muskuļiem augt, ir tos pārslogot! Mūsu muskuļi kļūst spēcīgāki, kad tie sajūt stresu. Vieglāki svari nepalielina spēku.

Pētījumi ir pierādījuši, ka atlētiem, kuri specializējas uz lieliem svariem, ir jāizlaiž dienas, kad ceļ vieglos svarus, izmantojot šīs dienas kā atslodzes dienas.

Atceries, ka veicot 1 – 3 atkārtojumus spiešanā guļus, tu palielini saišu spēku. Kad spēcīgākas kļūst saites un cīpslas, tu varēsi uzspiest vairāk.

26. Pacietība ir laba īpašība

Pacietība ir viens no nozīmīgākajiem faktoriem, ejot uz lieliem rezultātiem spiešanā guļus. Daudzi atlēti morāli sevi izsmeļ, pirms nonākt pie zīmīgākajiem svariem: 100 kg, 150 kg un 200 kg, jo nav pietiekoši pacietīgi. Atlēti sāk likt kājas uz sola un izliec muguru, atrauj dibenu no sola, liek partneriem palīdzēt celt smagos svarus, atsit stieni pret krūtīm un sāk veikt tikai daļēju kustību. Ilgtermiņā tas vienmēr novedīs pie tā, ka pieauguma praktiski nebūs, kā arī potenciālām traumām.

Neļauj nepacietībai iznīcināt tavus sapņus attiecībā uz svaru stieņa spiešanu guļus. Panākumu atslēga ir apslēpta mazajos atsvaros – 1,25 un 2,5 kg, kas pamazām veidos spēka pieaugumu un saglabās treniņu disciplīnu. Nav nepieciešams katru nedēļu svarus palielināt par 10 kg – tādā veidā tu tikai sevi iedzīsi „bedrē”!

27. Uzticami treniņu partneri

Kādēļ tik nozīmīgi ir treneri un treniņu partneri? Ja tev ir treneris, viņš var atrast tavas vājās vietas, palīdzēt paskaidrot tehniskas nianses, kā arī saglabāt motivāciju. Treniņu partneri savukārt palīdzēs stāvēt „aizsardzībā”, gan uzvilkt speciālo spiešanas guļus kreklu, gan atbalstīs un motivēs tevi.

Atceries, ka jāizvēlas partneri, kas tevi atbalsta, nevis morāli gremdē. Labs treniņu partneris neļaus izlaist treniņu – sapurinās, kad nav noskaņojuma iet uz zāli. Ideāli ir atrast tādu treniņu partneri, kas ir mazliet spēcīgāks un vairāk pieredzējis par tevi, jo no viņa varēsi mācīties.

28. Atrodi labu sporta zāli – atmosfēra


Tas, kur tu trenējies, lielā mērā ietekmē tavus rezultātus. Centies atrast sporta zāli, kurai ir īstā atmosfēra. Ja tu ej uz sporta zāli, kurā esi atslābinājies, kurā negribas cilāt lielus svarus, meklē citu sporta zāli. Ja tu vari uzspiest vairāk sacenšoties ar citiem, ja tev ir svarīgi, lai citi skatās, kā tu cel svarus, tad trenējies kopā ar citiem.

Neseni pētījumi pierādīja, ka daudzi var uzspiest pat par 30 – 35 kg vairāk, ja jūt, ka uz viņiem skatās citi. Ja tu esi viens no retajiem, uz kuriem šie rezultāti neattiecas, jātrenējas tādā laikā, kad zālē maz cilvēku vai arī savas mājas pagrabā ierīkotā zālē.

29. Sagatavošanās

Kad tu esi pilnībā sagatavojies, tevī būs arī pārliecība, ka esi gatavs uzvarēt. Ja tev ir tālejoši plāni, tavam treniņam jābūt sistemātiskam. Tev jāēd 6 – 8 reizes dienā, pārtraukumiem starp ēdienreizēm jābūt 2 – 3 stundas. Un tā visu gadu..

Tev jābūt sporta zālē arī tad, kad ir liels kārdinājums uz citām aktivitātēm, piemēram, pasēdēšanai bārā ar draugiem.

Katram lēmumam seko attiecīgs rezultāts – labs vai slikts. Ir teiciens, ka, izlaižot vienu treniņu, paies 2 nedēļas, lai atgūtu to formu, kādā būtu, ja treniņu neizlaistu...

30. Attieksme


„Tev jāspēj vizuāli iztēloties, kā tu pacel svaru”! Ja tu pirms stieņa celšanas savā prātā iztēlojies, kā veiksmīgi veic atkārtojumu, nekas tevi neapstādinās. Attieksme ir viss un tā vienmēr būs nozīmīgākais ierocis, kas ir tavā arsenālā. Attieksme var atvērt durvis un aizvest uz vietām, kas šķitušas neiespējamas. Tāpat attieksme paaugstina tavu spēju robežas. Attieksme atšķir čempionu no viduvēja atlēta.

Sāc dienu ar pozitīvu attieksmi, mostoties no rīta, un beidz dienu ar pozitīvu attieksmi ejot gulēt. Attieksme iesakņosies dziļi dvēselē, izdalot adrenalīnu un vedot pie lieliem rezultātiem un veiksmes.

Īstā attieksme pirms treniņa, treniņa laikā un pēc treniņa liks svariem palielināties!

Turpinājums sekos!

Komentāri (20)

Interesē šī tēma? Pievieno favorītiem!
rapman
Ļoti nodereja !!! Sapratu savas kļudas !
16.01.2015. plkst. 10:01
dabūsi pa jibal
KUR ATLIKUŠIE 20?
01.02.2013. plkst. 16:19
Iesācējs
Gaidu turpinājumu! :)
27.02.2012. plkst. 23:21
Mārtiņš
Super!!!ESMU PATEICĪGS AUTORAM!
16.02.2012. plkst. 19:25
edgars
laba informacija, tagad daudz ko mainišu
26.05.2011. plkst. 19:35

Visi komentāri

Pievienot komentāru

 Reģistrējies

Translate

Šodien

2019. gada 21. augustā Vārdadienas svin:

Autorizācija

Reģistrēties

Aizmirsi paroli?

e-jaunumi

Saņem portāla jaunumus e-pastā.

Interesanti fakti

Pēc leģendas Noass esot nodzīvojis līdz 950 gadu vecumam. Ja tā ir taisnība, var uzskatīt, ka vīns ir veselīgs dzēriens :)

Pasākumi

Dziedātājam Mikam Saulītim uzradies kvēls pielūdzējs

Jau mēnesi muzikālais restorāns Dejavu (Brīvības iela 151, ieeja no Cēsu ielas) piedāvā saviem apmeklētājiem ceturtdienās baudīt kāda mākslinieka uzstāšanos. Līdz šim muzikālā...