Kā izveidot pievilcīgu torsu

Kā izveidot pievilcīgu torsu

Pat ja uzskatāt, ka jūsu treniņu programma ir pietiekami daudzpusīga, bieži vien jūs kļūdāties. Katrs vingrojums vai kustība, kurā jūsu rokas vai kājas kustas neatkarīgi (pat staigāšana) ir vienpusīga. Daudzi vingrojumi, piemēram, hanteles cilāšana ar vienu roku vai svaru treniņa vingrojums ar vienu kāju prasa lielu koncentrēšanos, tāpēc ar tiem panāktais efekts var būt visai vienveidīgs.

Tiesa, tas nenozīmē, ka pareizs būtu lēmums no šādiem vingrojumiem atteikties, vienkārši ir nepieciešamas pareizs un sabalansēts treniņu plāns. Tāpēc mēs jums piedāvājam šo sadaļu, kas palīdzēs vispusīgi attīstīt jūsu ķermeni.

Šajā treniņu programmā iekļauti gan vingrojumi, kas paredzēti izpildīšanai ar vienu roku, gan vingrojumi, kas paredzēti abām. Kā uzsver atzīti sporta speciālisti, tieši šī sabalansētība ļauj attīstīt ķermeņa līdzsvara un spēka īpašības vienlaikus. Tātad – šis treniņu plāns ietver treniņus 3 reizes nedēļā, starp kuriem vismaz viena diena paredzēta atslodzei. Starp piegājieniem noteikti jāievēro neliela pauzīte.

Ieguvumi:
Platāki pleci – pievilkšanās vingrojumi ir vieni no grūtākajiem, bet tieši tie lieliski attīsta plecu un roku muskulatūru. Tāpēc šeit paredzētais pievilkšanās vingrojums ir viens no efektīvākajiem.
Lielāki muskuļi- ja savus muskuļus spogulī vēl redzēt nevarat, tas nenozīmē, ka jums to nav. Ja jūsu mērķis ir izveidot lielisku torsu, šie vingrojumi palīdzēs jums nostiprināt muguru, vienlaikus palielinot plecu un vēdera muskuļus.
„Cietāks” ķermenis- jūsu ķermenis, ievērojot šo programmu, kļūs tvirts un ciets kā no akmens. Rezultātā jūs iegūsiet labi attīstītu ķermeņa vidusdaļu, kas izskatīsies pievilcīgi, raugoties no jebkura leņķa.

Vingrojumi

Pievilkšanas vingrojums
Šis vingrojums nedaudz atšķirsies no parastās pievilkšanās. Tātad – ar rokām satveriet stieni, rokas izvietojot maliet platāk, nekā plecu platumā. Tad pievelcieties pie stieņa, zodu pieliekot pie labās rokas. Tad atkal nolaidieties sākuma pozīcijā. Atkal velcieties augšup, tikai šoreiz zodu pieliekot jau pie kreisās rokas. Kopumā 1. un 3. treniņu nedēļā veiciet četrus piegājienus, katrā no tiem ar zodu skarot katru roku piecas reizes. Treniņu 2. un 4. nedēļā veiciet piecus piegājienus, katrā no tiem ar zodu skarot katru roku trīs reizes. Ja nevarat izpildīt vingrojumu visas reizes, zem stieņa vara nolikt soliņu, uz kura atpūsties pēc pievilkšanās reizes.

Vingrojums ar hanteli uz vingrošanas soliņa
Labajā rokā paņemiet hanteli, kreiso roku un kreiso ceļgalu novietojiet uz soliņa. Labajai rokai jābūt taisnai un jākarājas uz leju. Muguru saglabājiet taisnu, labo elkoni visu laiku turiet cieši pie ķermeņa. Tad velciet hanteli uz augšu, līdz tā atrodas pie gurniem. Ieturiet pauzīti, tad lēnām atkal nolaidiet lejup. 1. un 3. treniņu nedēļā veiciet četrus piegājienus, katrā no tiem izpildot 10 vingrojumus ar katru roku. 2. un 4. treniņu nedēļā veiciet piecus piegājienus, katrā no tiem izpildot 5 vingrojumus ar katru roku.

Stieņa celšana
Nostājieties ar ne pārāk smagu svaru stieni rokās. Stienim jābūt tieši priekšā pleciem, kājām plecu platumā, elkoņiem izvirzītiem uz priekšu. Tad ieliecieties ceļos un ātri celiet stieni augšup un grūdiet to virs galvas, līdz rokas, kurās atrodas stienis, ir pilnībā iztaisnotas augšup. Pēc tam svaru atkal nolaidiet lejup. 1. un 3. treniņu nedēļā veiciet četrus piegājienus, katrā no tiem vingrojumu izpildot 8 reizes. 2. un 4. treniņu nedēļā veiciet četrus piegājienus, katrā no tiem vingrojumu izpildot 5 reizes.

Vingrojums ar hanteli stāvus
Nostājieties ar hanteli labajā rokā. Tad veiciet pietupienu, pagriežot torsu uz kreiso pusi, ar labo roku pieskaroties kreisās kājas aizmugurei. Tad atkal ieņemiet stāvus pozīciju, labo roku saliecot 90 grādos tā, ka hantele karājas uz leju. Elkonim jābūt vienā līmenī ar plecu. Tad, saglabājot elkoni vienā līmenī ar plecu, celiet roku augšup, līdz tā atrodas vertikālā stāvoklī. Tad iztaisnojiet visu roku tieši virs galvas. Pēc tam lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.

Vingrojums ar trošu trenažieri sēdus pozā
Šajā vingrojumā jāizmanto trošu vilkšanas trenažieris, kurā trose jāvelk no augšas. Tātad – piestipriniet rokturi trosei un paņemiet to labajā rokā tā, lai plauksta būtu vērsta uz kreiso pusi. Pasēdieties uz vingrošanas soliņa. Muguru saglabājot taisnu, velciet trosi uz leju gar krūšu labo pusi, līdz roka ir pilnībā saliekta. Tad atlaidiet svaru atpakaļ augšup. 1. un 3. nedēļā veiciet 4 piegājienus, katrā no tiem vingrojumu izpildot 10 reizes ar katru roku. 2. un 4. nedēļā veiciet 4 piegājienus, katrā no tiem vingrojumu izpildot 6 reizes ar katru roku.

Vingrojums ar vilkšanas trenažieri sēdus pozā
Apsēdieties uz soliņa un paliecieties uz priekšu, lai satvertu vilkšanas trenažiera stieni. Tad veiciet vingrojumu – saglabājot muguru taisnu, ar rokām velciet stieni pie krūtīm. Stieni atlaidiet atpakaļ lēnām, tādejādi izjūtot svara ietekmi uz rokām. 1. un 3. nedēļā veiciet 4 piegājienus, katrā no tiem vingrojumu izpildot 10 reizes. 2. un 4. nedēļā veiciet 4 piegājienus, katrā no tiem vingrojumu izpildot 6 reizes.

Vingrojums pie pietupienu statīva
Ar labo sānu nostājieties pret pietupienu statīvu. Kreisajā rokā turiet vieglu hanteli, bet ar labo roku satveriet statīvu. Turoties ar labo roku pie stieņa, liecieties uz kreiso pusi cik vien spējat. Kad esat izliecies, iztaisnojiet kreiso roku ar hanteli taisni sev priekšā tā, lai tā atrastos paralēli grīdai. Tad roku nolaidiet. Pēc tam roku iztaisnojiet pa kreisi tā, lai tā atrastos paralēli grīdai. Tad nolaidiet to. 1. un 3. nedēļā veiciet četrus piegājienus, katrā no tiem vingrojumu izpildot 10 reizes. 2. un 4. nedēļā veiciet 4 piegājienus, katrā no tiem vingrojumu izpildot 6 reizes.

Vingrojums ar hanteli, guļot uz sāniem
Labajā rokā turot vieglu hanteli, apgulieties uz kreisajiem sāniem tā, lai jūsu pēdas būtu kopā (labā kāja atrodas virsū kreisajai). Tad salieciet kreiso elkoni 90 grādu leņķī un paceliet ķermeni tā, lai grīdu skar tikai kreisās rokas apakšdelms un kreisā kurpe. Ķermenim jābūt taisnam. Iztaisnojiet labo roku vertikāli uz augšu. Pēc tam to nolaidiet un novietojiet to zem paceltā ķermeņa, līdz ar to seju arī vēršot uz leju. Kustības atkārtojiet atpakaļejošā secībā, ieņemot sākuma pozīciju. 1. un 3. nedēļā veiciet četrus piegājienus, katrā no tiem vingrojumu izpildot 10 reizes. 2. un 4. nedēļā veiciet četrus piegājienus, katrā no tiem vingrojumu izpildot 5 reizes.

Kā noteikt šīs vingrojumu programmas rezultātus?
Neuztraucieties, ja jūsu mugura uzreiz nekļūst V veida. Rezultāti sasniedzami neatlaidīgā treniņu procesā. Lai noteiktu muguras augšdaļas un vidukļa platumu, nostājieties taisni, rokas gar sāniem. Palūdziet treniņu partnerim ar mērlenti izmērīt jūsu plecus, tieši zem padusēm. Tā jūs iegūsiet muguras augšdaļas platumu. Arī jostasvietu izmēriet tieši tāpat, izmantojot mērlenti, to apliekot virs gūžas kauliem.

Komentāri (7)

Interesē šī tēma? Pievieno favorītiem!
jonass
kuri iisti ir torsi??? malaas pie veederpreses??
21.07.2009. plkst. 21:25
Man gan šie muskuļainie pauguri sevišķi nesaista !!
03.07.2008. plkst. 15:03
pie torsa esmu jau pietiekami strādājis .,
25.07.2007. plkst. 14:51
es zinu, ko mans vīrietis cilās..mani :))
11.07.2007. plkst. 15:21
jaa, nav ne vainas acis pamielot...
11.07.2007. plkst. 13:54

Visi komentāri

Pievienot komentāru

 Reģistrējies

Translate

Šodien

2019. gada 22. augustā Vārdadienas svin:

Autorizācija

Reģistrēties

Aizmirsi paroli?

e-jaunumi

Saņem portāla jaunumus e-pastā.

Interesanti fakti

Pēc leģendas Noass esot nodzīvojis līdz 950 gadu vecumam. Ja tā ir taisnība, var uzskatīt, ka vīns ir veselīgs dzēriens :)

Pasākumi

Rīgas Brāļu kapu un Latvijas vēsturiskā mantojuma fonds ierosina ierakstīt Rīgas Brāļu kapu ansambli UNESCO Pasaules Mantojuma sarakstā

Rīgas Brāļu kapu un Latvijas vēsturiskā mantojuma fonda prezidents  brigādes ģenerālis Juris Vectirāns un Rīgas Brāļu kapu un Latvijas vēsturiskā mantojuma fonda valdes...