50 padomi, kā uzlabot spēku svaru stieņa spiešanā guļus ("Bench press") - II daļa

50 padomi, kā uzlabot spēku svaru stieņa spiešanā guļus ("Bench press") - II daļa

Portāls IrLaiks turpina iepazīstināt ar paņēmieniem, kā tieši Tev pārsteigt citus trenažieru zāles atlētus, demonstrējot lielisku progresu bāzes vingrinājumā - svaru stieņa spiešanā guļus jeb bench press.

Atgādinām, ka ar tēmas pirmo daļu vari iepazīties šeit

11. Trenē tricepsus!

Arnold.jpg - 9.67 KBArī kādreizējais Mr. Olympia Arnolds Švarceneggers lielu uzmanību pievērsa tricepsu treniņam, tai skaitā pumpējoties starp diviem soliem

Kā tu noteikti jau zini, tricepsam ir nozīmīga loma svaru stieņa spiešanā guļus. Efektīvs vingrinājums, lai tricepss pierastu pie lielām slodzēm ir pumpēšanās starp diviem soliem:

Noliec paralēli 2 solus. Uz viena uzliec kājas, uz otra atbalsties ar rokām. Palūdz, lai treniņu partneris uzliek 4 svaru ripas pa 20 kg, 15 kg vai 10 kg – atkarībā no tava fiziskās sagatavotības līmeņa – un pumpējies. Kad vairs nevari, partneris noņem vienu ripu un turpini līdz klēpī vairs nav nevienas ripas un tu arī bez svara nevari iztaisnot rokas.

Atceries, ka šeit vissvarīgākais ir intensitāte. Vienmēr pārliecinies, vai tu trenē savu tricepsu ar pilnīgu fokusu uz to – tāpat kā jebkuru citu muskuļu grupu.

12. Trenē muguru

Lai uzspiestu no krūtīm lielus svarus, nepietiek ar spēcīgiem krūšu un tricepsa muskuļiem. Lai ķermenis būtu tvirts un stabils, obligāti jātrenē muguras augšdaļa.

Koncentrējies uz tādiem vingrinājumiem kā hanteles vilkšana, apakšējā bloka vilkšana trenažierī, kā arī pievilkšanās.

Neesi viens no tiem trenažieru zāles puišiem, kas pilnīgi aizmirst par muguras muskuļiem – ja trenēsi muguru, rezultāti spiešanā guļus tevi noteikti iepriecinās!

13. Kārtīgi iesildies

Daudzi atlēti, kas specializējas svaru stieņa spiešanā guļus, cieš no smeldzošiem pleciem, tādējādi viņu sportiskā karjera beidzas pirms labākās sportiskās formas sasniegšanas. Citi spēka atlēti katru reizi, kad spiež svaru stieni guļus, mokās ar sāpošiem pleciem.

Pēc katra smaga svaru stieņa spiešanas guļus treniņa kārtīgi izstaipi muskuļus un tikai tad dodies mājās, veic atsildīšanos, lai muskuļi paliek svaigi un spēcīgi, un traumas ies secen.

Milzīga kļūda ir ķerties klāt maksimālajiem svariem, spiežot to uz 1 reizi, kārtīgi neiesildoties. Kad spied maksimālo svaru, muskuļiem jābūt viscaur iesildītiem, tomēr ne samocītiem – respektīvi, protams, muskuļiem nav jābūt jau nogurdinātiem, bet tiem jābūt iesildītiem.

14. Spiešana guļus uz grīdas

floorpress.jpg - 70.36 KBSvaru stieņa spiešana uz grīdas ir īpaši noderīga, ja tavs kritiskais punkts ir aptuveni 5 cm augstumā no krūtīm

Droši vien esi pamanījis kādu savu vājo punktu treniņa laikā. Viena izplatītākā vājā vieta spiežot svaru stieni guļus ir aptuveni 5 cm no krūtīm, kur stienis parasti „iestrēgst” un neiet uz augšu.

Ja tas attiecas arī uz tevi, tad treniņu plānā jāiekļauj spiešana guļus uz grīdas.

Vingrinājums jāizpilda šādi: apgulies uz grīdas, nolaid svaru, līdz elkoņi pieskaras grīdai un tad kā eksplozijā no visa spēka uzspied svaru augšā. Tas palīdzēs pārvarēt kritisko punktu, spiežot guļus.

15. Gumijas spiešanai guļus

gumijas.jpg - 25.87 KBGumijas saites ir noderīgi iekļaut treniņu programmā, ja vēlies uzlabot stieņa spiešanas ātrumu un izspiešanas spēku

Gumijas saites, iespējams, nav tas, bez kā nevarēsi uzspiest lielus svarus. Visticamākais leģendārākie no pagātnes atlētiem diez vai tās ir izmantojuši savos treniņos. Tomēr gumijas var noteikti palīdzēt kā jebkura cita tehnika, kad tā tiek pareizi pielietota.

Kad izmanto gumijas saites spiešanas negatīvajā fāzē (nolaižot svaru uz krūtīm), gumijas rauj stieni pie zemes, tādējādi tu uzkrāj kinētisko enerģiju, lai varētu eksplodēt uzspiežot stieni augšup.

Ar katru centimetru, ko spiedīsi stieni augšup, stienis kļūs smagāks, jo gumiju pretestība pieaugs. Tas liks muskuļiem strādāt smagāk.
Atkārtojuma beigās muskuļi būs pieraduši strādāt intensīvāk un rezultātu redzēsi, kad celsi stieni bez gumijas saitēm.

16. Ķēdes

chaun.JPG - 73.96 KBSpiešana guļus ar ķēdēm ir visefektīvākais veids, kā uzlabot spiešanas ātrumu un tikt pāri praktiski jebkuram kritiskajam punktam

Ķēžu uzdevums svaru stieņa spiešanā guļus ir attīstīt ātrumu (paātrinājumu, spiežot no krūtīm) un iemācīties, kā izspiest svaru līdz galam spiešanas beigu fāzē.

Kad svaru stienis tiek nolaists uz krūtīm, ķēdes saritināsies uz zemes, savukārt spiežot augšup, ķēdes tiks atrautas no zemes un veidos papildus svaru jau esošajam svaram.

Standarta ķēdes sver katra 45 mārciņas (aptuveni 18 kg), tātad divas kopā dos papildus 90 mārciņu jeb aptuveni 38 kg pretestību.

Piemēram, ja cel 100 kg stieni, tad spiešanas fāzes augšā tas svērs 138 kg, bet nolaižot uz krūtīm – 100 kg. Izspiežot līdz pusei, stienis svērs 118 kg un izspiežot – atkal 138 kg. Tādējādi tu praktiski iemācies tikt galā ar katru „kritisko punktu”, kur stienis varētu iestrēgt.

Izmantojot ķēdes tev neizbēgami ir jāizspiež stienis no krūtīm ar lielāku ātrumu, lai, stienim kļūstot smagākam, varētu svaru izspiest līdz galam, tādējādi attīstās gan starta ātrums, gan izspiešanas spēks, ko ar standarta treniņu nav iespējams panākt.

17. Spiešana uz dēļa

board.jpg - 25.38 KBSpiešana uz dēļa palīdz gan tikt pāri kritiskajiem punktiem, gan pierast pie lieliem svariem

Dēlis ir ļoti izplatīts veids, kā uzlabot sniegumu „kritiskajos punktos”. Tas ne tikai palīdz tikt galā ar kritiskajiem punktiem, bet arī veido apbrīnojamu izspiešanas spēku.

Parasti dēļi tiek iedalīti skaitļos: piemēram, 3, 4, 5 un 6. Trijnieks trenē spiešanas guļus kustību dažus centimetrus no krūtīm, četrinieks trenēs spēku spiešanas kustības vidū, bet sešinieks – izspiešanas spēku.

Tev jāizmanto dēlis, kura augstums ir aptuveni 3 cm zem tava kritiskā punkta.

18. Spied stieni taisnā līnijā

Saspied lāpstiņas, ieņem „tiltiņa” pozīciju un laid stieni uz augšējiem vēdera vai apakšējiem krūšu muskuļiem. Tas minimizēs spiešanas distanci un samazinās plecu kustību, kā arī slodzi uz tiem.

19. Uzturs

Kad neesi sporta zālē, ir svarīgi atpūsties, ēst un augt. Mums jāēd, lai atjaunotos un augtu. Mums jāēd, lai veidotu savu augumu. Tas nozīmē, ka enerģijai mums jāuzņem īstie ogļhidrāti, lai atjaunotos – liels apjoms augstvērtīgu olbaltumvielu jeb proteīnu, bet veselīgām saitēm un ilgtermiņa enerģijai – augstvērtīgie un veselīgie tauki.

Dienā jābūt 6-8 maltītēm, kur pauzēm starp ēdienreizēm ne ilgākām par 2-3 stundām. Tāpat jāizdzer vismaz 5 litri ūdens, lai olbaltumvielas pilnībā varētu uzsūkties, kā arī organisms neatūdeņotos.

Tas, kā mēs ēdam, nosaka to, kādi rezultāti būs sporta zālē, tāpēc seko līdzi, lai tev pietiktu gan proteīnu, gan ogļhidrātu!

20. Dzelžains raksturs

Spiešana guļus parāda cilvēkā gan labāko, gan sliktāko neatkarīgi no rezultātiem un tā, vai skatieties atlētu TV, satiekoties klātienē sporta zālē vai kādā pasākumā.

Bieži vien tas cilvēkus arī biedē, ka viņu spējas tiek publiski vērtētas, uztraucoties, ko citi teiks par, iespējams, neveiksmīgu mēģinājumu. No tevis paša ir atkarīgs, vai būsi uzvarētājs, pieveicot stieni vai arī nāksies atzīt stieņa pārākumu. Tā ir tā skarbā realitāte, kas atšķir īstus vīrus no puikām, parāda personas īsto raksturu.

Pirms satikties ar maksimālo svaru aci pret aci, galvā nereti iezogas negatīvas domas. Tā vietā, lai fokusētos uz negatīvo, domājiet no otras puses – tā vietā, lai prātotu, kas būs, ja nepacelsi svaru, pajautā sev, kas tev jāizdara, lai paceltu šo svaru. Pareiza noskaņošanās nosvērs svaru kausus par labu veiksmīgam piegājienam. Un tad tev jāizmanto nervi un veselīga adrenalīna deva, lai tiktu galā ar svaru.

Visbeidzot atceries piestrādāt pie iztēles, bieži vizualizējot spiešanas tehniku. Domās iztēlojoties, kā pacelsi svaru, spējot noticēt sev, tu varēsi pacelt arvien smagākus svarus. Par lieliskiem atlētiem nepiedzimst – par tādiem veidojas ar smagu darbu!

Turpinājums šeit

Komentāri (2)

Interesē šī tēma? Pievieno favorītiem!
Eduards
Baigi noderīgs info! Paldies, un tas kas saka ka šis ir pilnīgs sviests, tas neko nejēdz un negrib sajēgt.
15.03.2016. plkst. 23:07
Dievs
Pilnigs sviests
19.02.2012. plkst. 13:02

Visi komentāri

Pievienot komentāru

 Reģistrējies

Translate

Šodien

2019. gada 07. decembrī Vārdadienas svin:

Autorizācija

Reģistrēties

Aizmirsi paroli?

e-jaunumi

Saņem portāla jaunumus e-pastā.

Interesanti fakti

Banāni sastāv no 75% ūdens. Tie aug sakneņos, nevis kokos. Ja regulāri lietojat uzturā banānus, jums būs lielāka iespēja kļūt par upuri moskītiem

Pasākumi

Pirmais Vislatvijas repmūzikas maratons „Prove It”

10. jūlijā klubā „Indigo” norisināsies repa maratons „Prove It”, kas
kļūs par nozīmīgu latviešu repa izpildītāju satikšanās vietu un īstiem
svētkiem visiem šīs mūzikas...