Spēka un apjoma principi

Spēka un apjoma principi

Ikviena sportista panākumu rezultātā ir pareizi un rūpīgi izstrādāta treniņu programma. Gan basketbolisti, gan hokejisti, gan volejbolisti pamatu pamatos izmanto vienus un tos pašus principus, lai arī viņu pārstāvētie sporta veidi liekas tik atšķirīgi. Šajā sadaļā mēs jums piedāvājam ķermeņa masas un spēka palielināšanas programmu, ko sportistiem izstrādājis ASV ievērojams treneris Marks Versteigens. Šī programma sniegs lieliskus rezultātus pat tad, ja jūsu vienīgais mērķis ir pārsteigt sievietes pludmalē.

Pirmais solis ir pretestības vingrojumu programmas izveide, un to var paveikt dažādi. Piemēram, jūs varat veikt visa ķermeņa trenēšanas vingrojumus, sadalīt treniņu ķermeņa augšdaļas un apakšdaļas vingrojumu blokos, kā arī izpildīt atsevišķu ķermeņa muskuļu grupu trenēšanu. Mēs šajā programmā esam iekļāvuši pa daļai no visa tā, tādejādi piedāvājot jums universālu un visaptverošu vingrojumu bloku. Pats Versteigens uzskata, ka viņa programmai ir vairākas priekšrocības un arī īpaši pamatprincipi.

Pirmkārt, galvenais ir trenēt un attīstīt kustības, nevis ķermeņa daļas. Tas ļauj vienā treniņā izpildīt gan stieņa spiešanu guļus, gan ķermeņa apakšdaļas vilkšanās vingrojumus, gan stieņa celšanu no pleciem, gan citus dažādus vingrojumus. Tāpat ievērosiet, ka programmā ietilpst pilnu ķermeņa rotāciju ietveroši vingrojumi, kas ļauj nodarbināt visu muskuļu klāstu. Iekļaujot plānā vilkšanas, stiepšanas un pilnu ķermeņa rotāciju ietverošus vingrojumus, tiek nodarbināts milzīgs skaits muskuļu, līdz ar to ķermenis izdala vairāk muskuļus veidojošo hormonu, stimulējot muskuļu augšanu un attīstot ķermeņa spēka īpašības, vienlaikus arī dedzinot liekos taukus.

Programmā ir iekļauti tā sauktie superkompleksi – tie ir pāris vingrojumi, kas jāveic viens pēc otra bez atpūtas starplaika, kā arī citi vingrojumi.

Programma ir izstrādāta tā, lai ik pēc trim nedēļām tā mainītos (to sporta treneri sauc par treniņu periodizāciju). Pirmais periods ir pamatu likšanas fāze, otrais – daudzpusīgo vingrojumu fāze, trešais- intensīvā fāze.

Pamatu likšanas fāze (1. līdz 3. nedēļa)

Pirmo trīs nedēļu periods ir veltīts vingrojumiem, kas uzlabo ķermeņa stabilitāti un līdzsvara īpašības, kā arī attīsta ķermeņa kustības un svaru cilāšanas tehniku, kas būs vitāli nepieciešama nākamajās fāzēs, kurās būs jāstrādā ar smagākiem svariem. Tātad – vingrojumu kopas izpildiet vienā vai divos piegājienos pa 15 reizēm divas reizes nedēļā. Pēc katra superkompleksa ievērojiet 30 sekunžu pauzi.

Superkomplekss

Vingrojums ar hantelēm uz vingrojumu soliņa

Starta pozīcija: apgulieties uz vingrošanas soliņa ar seju uz augšu, katrā rokā turot pa hantelēm. Rokām jābūt saliektām un hantelēm jāatrodas pie pleciem.
Process: abas hanteles jāpaceļ tieši virs krūtīm iztaisnotās rokās. Tad, vienu roku saglabājot izstieptu augšup, otru jālaiž lejup tā, lai hantele skar plecu. Pēc tam nolaistā roka ar hanteli atkal jāceļ augšup. Kad roka ir pacelta atpakaļ, abas rokas jācenšas stiept uz augšu it kā cenšoties aizskart griestus (ķermeņa stāvoklim jāpaliek pilnīgi nemainīgam).
Ieteikums: raugieties, lai izstieptā roka, otru laižot lejup, būtu stabila un nekustīga.
Jums jājūt slodze: krūtīs, plecos un tricepsos.

Vingrojums ar vingrojumu bumbu

Starta pozīcija: nogulieties uz grīdas ar seju augšup, kājas ar papēžiem uzlieciet uz bumbas, pirkstgalus salieciet uz apakšstilbu pusi.
Process: sasprindziniet gūžas rajonu, līdz ķermenis, sākot no potītēm un beidzot ar pleciem, atrastos vienā līnijā. Tad centieties pavilkt bumbu sev apakšā, bet tā, lai papēži joprojām būtu vienīgā ķermeņa daļa kontaktā ar bumbu – velkot bumbu zem sevis, ielieciet ceļgalus un paceliet ķermeni uz augšu.
Ieteikums: sekojiet, lai jūsu gūžas apvidus visu laiku būtu sasprindzināts. Ja vingrojat mājās un speciālā vingrojumu bumba jums nav pieejama, zem papēžiem varat palikt ko citu. Ja vingrojat uz grīdas, ko sedz paklājs, varat izmantot biezu žurnālu, bet uz linoleja- salocītu dvieli.
Jums jājūt slodze: gūžas rajonā, lielu muskuļos un paceles cīpslās.

Pietupieni soļa pozīcijā

Starta pozīcija: uz pleciem aiz galvas aizlieciet stieni un nostājieties soļa pozīcijā.
Process: šajā pozā veiciet pietupienu. Neļaujiet atpakaļ atvirzītās kājas celim skart zemi. Iztaisnojoties un ieņemot sākuma pozīciju, svaru pārnesiet uz priekšējo kāju. Vingrojumu veiciet pārmaiņus ar abām kājām.
Ieteikums: veicot pietupienu, neļaujiet uz priekšu izvirzītās kājas celim izvirzīties priekšā kājas pirkstgaliem. Ja tomēr tā notiek, vingrojums jāveic atkal un kāja uz priekšu jāizvirza par vienu pēdu tālāk.
Jums jājūt slodze: gurnos un kāju priekšējā daļā.

Pārējie pamatu likšanas fāzes vingrojumi

Vingrojums bicepsiem ar hantelēm

Starta pozīcija: nostājieties ar hantelēm rokās. Vienu kāju uzlieciet uz soliņa tā, lai pēda pilnībā atrastos kontaktā ar soliņa virsmu.
Process: celiet hanteles pie krūtīm, saliecot rokas. Pēc tam iztaisnojiet tās sev virs galvas un lēni nolaidiet – līdz ar to vingrojums ir veikts vienu reizi. Kad esat izpildījis nepieciešamo reižu skaitu, veiciet vingrojumu, uz soliņa uzliekot otru kāju.
Ieteikums: visu vingrojuma laiku saglabājiet taisnu stāju!
Jums jājūt slodze: bicepsos, plecos un visā ķermeņa vidusdaļā.

Pumpēšanās, izmantojot vingrojumu bumbu

Sākuma pozīcija: ieņemiet pumpēšanās sākuma pozīciju, tikai rokas atbalstot uz bumbas. Pirksti izplesti un atrodas uz leju, gar bumbas sāniem.
Process: ievelciet vēderu un izpildiet pumpēšanos, līdz jūsu krūtis viegli skar bumbas virsmu. Visu laiko centieties kontrolēt bumbu, lai tā nekustas. Ceļoties augšup, iztaisnojiet rokas pilnībā un centieties spiest bumbu pie grīdas, saglabājot pozu nemainīgu.
Ieteikums: pirms vingrojuma ievelciet uz iekšu vēderu. Pumpējoties, saglabājiet ķermeni pilnīgi taisnu.
Jums jājūt slodze: vēdera muskuļos, krūtīs, plecos un tricepsos.

Vingrojums ar hantelēm, guļot uz muguras

Starta pozīcija: nogulieties uz muguras uz soliņa un virs krūtīm uz augšu izstieptās, taisnās rokās turiet hanteles.
Process: augšdelmus saglabājot nekustīgus, laidiet hanteles lejup, līdz elkoņi ir saliekti 90 grādu leņķī. Tad nolaidiet augšdelmus, līdz tie ir paralēli grīdai. Pēc tam rokas iztaisnojiet sākuma pozīcijā. Ja jums ir problēmas ar pleciem, izpildiet tikai pirmo kustības daļu.
Jums jājūt slodze: muguras augšdaļā, tricepsos un plecos.

Vingrojums, guļot uz vingrojumu bumbas

Starta pozīcija: apgulieties uz muguras uz bumbas (bumbai jāatrodas tieši zem pleciem), kājas izplestas plaši un ceļi saliekti 90 grādu leņķī. Rokas izstieptas taisni uz sāniem. Ķermenim no ceļgaliem līdz pleciem jāatrodas taisnā līnijā, taisnu līniju jāveido arī abām izstieptajām rokām. Vēderam jābūt ievilktam.
Process: velieties pa bumbas virsmu, rokas saglabājot paralēli grīdai. Gurniem visu laiku jābūt paceltiem.
Ieteikums: veļoties pa bumbas virsmu, groziet rokas tā, lai plaukstas pārmaiņus būtu gan uz leju, gan uz augšu.
Jums jājūt slodze: ķermeņa vidū un gūžas apvidū.
Kad pirmās trīs pamatu likšanas fāzes nedēļas pagājušas, pāris dienas patrenējieties vieglā režīmā – tādejādi šīs pāris dienas vienlaikus būs gan atslodzes, gan enerģijas uzkrāšanas periods.

Daudzpusīgo vingrojumu fāze (4. līdz 6. nedēļa)

Šajā fāzē galvenais uzsvars tiek likts uz spēka, izturības un ķermeņa apmēru uzlabojumiem. Katru vingrojumu veiciet trijos līdz četros piegājienos, katrā no tiem to izpildot sešas līdz 10 reizes. Šajā fāzē ir divi treniņu plāni -  A un B, katrs no tiem jāizpilda vismaz vienu reizi nedēļā, bet tos nedrīkst apvienot vienā treniņā.

Plāns A

Pirmais superkomplekss

Svara spiešana guļus

Starta pozīcija: apgulieties uz muguras uz soliņa, pēdas pilnībā skar zemi. Pleci un gurni visu vingrojuma laiku atrodas ciešā kontaktā ar soliņa virsmu. Satveriet stieni (varat vingrojumu veikt arī ar hantelēm), rokas uz tā novietojot mazliet platāk par plecu platumu.
Process: paņemot stieni un to nolaižot uz krūtīm, ieelpojiet. Spēcīgi atkal spiežot uz augšu, izelpojiet. Pēc katras izpildes reizes, kad stienis nolikts atpakaļ statīvā, atbrīvojiet rokas un plecus.
Ieteikums: Visu laiku pēdām jābūt ciešā kontaktā ar zemi, bet pleciem un gurniem – ar soliņa virsmu.
Jums jājūt slodze: krūtīs, plecos un rokās.

Svara celšana ar pietupieniem

Starta pozīcija: satveriet stieni, rokas uz tā novietojot mazliet platāk par plecu platumu (vai arī nostājieties, rokās gar sāniem turot hanteles). Kājas gurnu platumā. Svars jāpārnes uz pēdas aizmugurējo daļu.
Process: gurnus atvirziet atpakaļ un nolaidiet stieni tik zemu, cik varat, muguru saglabājot pilnībā taisnu. Tad atkal paceliet to un iztaisnojieties.
Ieteikums: torss visu laiku jāsaglabā taisns. Stienis vai hanteles visu laiku jātur tuvu ķermenim. Vingrojuma laikā nekādā gadījumā neliecieties uz priekšu.
Jums jājūt slodze: gurnos un paceles cīpslās visvairāk, kā arī muguras lejas daļā.

Otrais superkomplekss

Pietupieni soļa pozīcijā

Starta pozīcija: uz pleciem aiz galvas aizlieciet stieni un nostājieties soļa pozīcijā.
Process: šajā pozā veiciet pietupienu. Neļaujiet atpakaļ atvirzītās kājas celim skart zemi. Iztaisnojoties un ieņemot sākuma pozīciju, svaru pārnesiet uz priekšējo kāju. Vingrojumu veiciet pārmaiņus ar abām kājām.
Ieteikums: veicot pietupienu, neļaujiet uz priekšu izvirzītās kājas celim izvirzīties priekšā kājas pirkstgaliem. Ja tomēr tā notiek, vingrojums jāveic atkal un kāja uz priekšu jāizvirza par vienu pēdu tālāk.
Jums jājūt slodze: gurnos un kāju priekšējā daļā.

Pievilkšanās

Starta pozīcija: satveriet stieni un karājieties pie tā, ķermeni saglabājot taisnu.
Process: velciet ķermeni ar rokām pie stieņa, līdz zods atrodas virs tā.
Ieteikums: pēc katras reizes atgriezieties starta pozīcijā pilnībā.
Jums jājūt slodze: pleca lāpstiņu apvidū, rokās un muguras augšējā daļā.

Pārējie daudzpusīgo vingrojumu fāzes  A plāna vingrojumi

Vingrojums ar vienu roku izmantojot zemo vilkšanas trenažieri

Starta pozīcija: pie troses piestipriniet rokturi. Nometieties ceļos tā, ka atrodaties perpendikulāri zemajam vilkšanas trenažierim. Pozai jābūt sekojošai – uz grīdas jāatrodas labajam celim un kreisajai pēdai, ķermenis atrodas ar sāniem pret trenažieri.
Process: ar labo roku satveriet rokturi, plecos un gurnos pagriežoties uz trenažiera pusi. Tad ar roku velciet trosi tā, lai rokturis pieskaras labajam gurnam. Vingrojums jāizpilda ar abām rokām.
Ieteikums: šai kustībai jāatgādina zāles pļāvēja iedarbināšana, atrodoties ar sāniem pret to. Katru reizi, velkot trosi, ar pleciem un gurniem pagriezieties nost no trenažiera.
Jums jājūt slodze: torsā, gurnos, rokās un plecos.

Vingrojums bicepsiem ar hantelēm

Starta pozīcija: nostājieties ar hantelēm rokās. Vienu kāju uzlieciet uz soliņa tā, lai pēda pilnībā atrastos kontaktā ar soliņa virsmu.
Process: celiet hanteles pie krūtīm, saliecot rokas. Pēc tam iztaisnojiet tās sev virs galvas un lēni nolaidiet – līdz ar to vingrojums ir veikts vienu reizi. Kad esat izpildījis nepieciešamo reižu skaitu, veiciet vingrojumu, uz soliņa uzliekot otru kāju.
Ieteikums: visu vingrojuma laiku saglabājiet taisnu stāju!
Jums jājūt slodze: bicepsos, plecos un visā ķermeņa vidusdaļā.

Vingrojums ar hantelēm, guļot uz muguras

Starta pozīcija: nogulieties uz muguras uz soliņa un virs krūtīm uz augšu izstieptās, taisnās rokās turiet hanteles.
Process: augšdelmus saglabājot nekustīgus, laidiet hanteles lejup, līdz elkoņi ir saliekti 90 grādu leņķī. Tad nolaidiet augšdelmus, līdz tie ir paralēli grīdai. Pēc tam rokas iztaisnojiet sākuma pozīcijā. Ja jums ir problēmas ar pleciem, izpildiet tikai pirmo kustības daļu.
Jums jājūt slodze: muguras augšdaļā, tricepsos un plecos.

Plāns B

Pirmais superkomplekss

Vingrojums ar hantelēm uz vingrojumu soliņa

Starta pozīcija: apgulieties uz vingrošanas soliņa ar seju uz augšu, katrā rokā turot pa hantelēm. Rokām jābūt saliektām un hantelēm jāatrodas pie pleciem.
Process: abas hanteles jāpaceļ tieši virs krūtīm iztaisnotās rokās. Tad, vienu roku saglabājot izstieptu augšup, otru jālaiž lejup tā, lai hantele skar plecu. Pēc tam nolaistā roka ar hanteli atkal jāceļ augšup. Kad roka ir pacelta atpakaļ, abas rokas jācenšas stiept uz augšu it kā cenšoties aizskart griestus (ķermeņa stāvoklim jāpaliek pilnīgi nemainīgam).
Ieteikums: raugieties, lai izstieptā roka, otru laižot lejup, būtu stabila un nekustīga.
Jums jājūt slodze: krūtīs, plecos un tricepsos.

Pietupieni soļa pozīcijā

Starta pozīcija: uz pleciem aiz galvas aizlieciet stieni un nostājieties soļa pozīcijā.
Process: šajā pozā veiciet pietupienu. Neļaujiet atpakaļ atvirzītās kājas celim skart zemi. Iztaisnojoties un ieņemot sākuma pozīciju, svaru pārnesiet uz priekšējo kāju. Vingrojumu veiciet pārmaiņus ar abām kājām.
Ieteikums: veicot pietupienu, neļaujiet uz priekšu izvirzītās kājas celim izvirzīties priekšā kājas pirkstgaliem. Ja tomēr tā notiek, vingrojums jāveic atkal un kāja uz priekšu jāizvirza par vienu pēdu tālāk.
Jums jājūt slodze: gurnos un kāju priekšējā daļā.

Otrais superkomplekss

Vingrojums ar hanteli, stāvot uz vienas kājas

Starta pozīcija: nostājieties uz vienas kājas. Ar vienu roku satveriet priekšā esošu balstu, piemēram, stieņa statīvu.
Process: salieciet ķermeni uz priekšu, pacelto kāju iztaisnojot uz aizmuguri tā, lai ieņemtā poza atgādinātu T burtu. Ar brīvo roku satveriet hanteli un pievelciet to sānos pie vidukļa, tad nolaidiet. Izpildiet vingrojumu vairākas reizes, tad nostājieties uz otras kājas un veiciet ar otru roku.
Ieteikums: pleciem visu laiku jābūt paralēli grīdai, izstieptajai kājai tāpat.
Jums jājūt slodze: mugurā, plecos un izstieptajā kājā.

Vingrojums ar vingrojumu bumbu

Starta pozīcija: nogulieties uz grīdas ar seju augšup, kājas ar papēžiem uzlieciet uz bumbas, pirkstgalus salieciet uz apakšstilbu pusi.
Process: sasprindziniet gūžas rajonu, līdz ķermenis, sākot no potītēm un beidzot ar pleciem, atrastos vienā līnijā. Tad centieties pavilkt bumbu sev apakšā, bet tā, lai papēži joprojām būtu vienīgā ķermeņa daļa kontaktā ar bumbu – velkot bumbu zem sevis, ielieciet ceļgalus un paceliet ķermeni uz augšu.
Ieteikums: sekojiet, lai jūsu gūžas apvidus visu laiku būtu sasprindzināts. Ja vingrojat mājās un speciālā vingrojumu bumba jums nav pieejama, zem papēžiem varat palikt ko citu. Ja vingrojat uz grīdas, ko sedz paklājs, varat izmantot biezu žurnālu, bet uz linoleja- salocītu dvieli.
Jums jājūt slodze: gūžas rajonā, lielu muskuļos un paceles cīpslās.

Pārējie daudzpusīgo vingrojumu fāzes B plāna vingrojumi

Vingrojums ar zemo vilkšanas trenažieri

Starta pozīcija: piestipriniet rokturi pie zemā vilkšanas trenažiera troses un nostājieties pret trenažieri ar sāniem. Tad nometieties uz ārpusē esošā ceļgala.
Process: satveriet rokturi un velciet to pie krūtīm. Līdzi jāgriežas pleciem, bet krūšu daļai jābūt nekustīgai. Trosi laižot atpakaļ, līdzi jāgriežas arī pleciem.
Ieteikums: sekojiet līdzi tam, lai kustās pleci. Trose jāatlaiž atpakaļ tieši tāpat, kā to pievilkāt.
Jums jājūt slodze: torsa rotatoros, muguras augšdaļā, krūtīs un plecos.

Vingrojums ar vilkšanas trenažieri, sēžot uz vingrojumu bumbas

Starta pozīcija: pievienojiet rokturi augstā vilkšanas trenažiera trosei. Apsēdieties uz vingrojumu bumbas perpendikulāri trenažierim.Process: pagrieziet plecus un satveriet rokturi ar abām rokām. Tad velciet rokturi pie krūtīm, griežoties prom no trenažiera. Trosi atlaidiet atpakaļejošā kustībā. Kad esat veicis pilnu vingrojumu skaitu ar vienu pusi, nostājieties pret trenažieri ar otru pusi un tupiniet.
Ieteikums: krūtīm vienmēr jābūt izgrieztām un mugurai – taisnai.
Jums jājūt slodze: plecos, tricepsos un vēdera muskuļos.

Vingrojums bicepsiem ar hantelēm

Starta pozīcija: nostājieties ar hantelēm rokās. Vienu kāju uzlieciet uz soliņa tā, lai pēda pilnībā atrastos kontaktā ar soliņa virsmu.
Process: celiet hanteles pie krūtīm, saliecot rokas. Pēc tam iztaisnojiet tās sev virs galvas un lēni nolaidiet – līdz ar to vingrojums ir veikts vienu reizi. Kad esat izpildījis nepieciešamo reižu skaitu, veiciet vingrojumu, uz soliņa uzliekot otru kāju.
Ieteikums: visu vingrojuma laiku saglabājiet taisnu stāju!
Jums jājūt slodze: bicepsos, plecos un visā ķermeņa vidusdaļā.

Intensīvā fāze (7. līdz 9. nedēļa)

Pēc dažām atelpas dienām, kas ieturētas pēc daudzpusīgo vingrojumu fāzes, veicot vieglus treniņus, ir pienācis laiks intensīvajai fāzei – 3 nedēļas ilgam spēka un izturības trenēšanas periodam. Katram vingrojumam veltiet četrus līdz sešus piegājienus, katrā no tiem vingrojumu izpildot 10 līdz 12 reizes. Treniņā katrā nākamajā vingrojumā izmantojiet smagāku svaru. Katru treniņu plānu (gan A, gan B) izpildiet divas reizes nedēļā. Starp superkompleksiem ieturiet 60 sekunžu ilgu pauzi.

Plāns A

Pirmais superkomplekss

Svara spiešana guļus un pumpēšanās, izmantojot vingrošanas bumbu

Pumpēšanās, izmantojot vingrojumu bumbu

Sākuma pozīcija: ieņemiet pumpēšanās sākuma pozīciju, tikai rokas atbalstot uz bumbas. Pirksti izplesti un atrodas uz leju, gar bumbas sāniem.
Process: ievelciet vēderu un izpildiet pumpēšanos, līdz jūsu krūtis viegli skar bumbas virsmu. Visu laiko centieties kontrolēt bumbu, lai tā nekustas. Ceļoties augšup, iztaisnojiet rokas pilnībā un centieties spiest bumbu pie grīdas, saglabājot pozu nemainīgu.
Ieteikums: pirms vingrojuma ievelciet uz iekšu vēderu. Pumpējoties, saglabājiet ķermeni pilnīgi taisnu.
Jums jājūt slodze: vēdera muskuļos, krūtīs, plecos un tricepsos.

Svara spiešana guļus

Starta pozīcija: apgulieties uz muguras uz soliņa, pēdas pilnībā skar zemi. Pleci un gurni visu vingrojuma laiku atrodas ciešā kontaktā ar soliņa virsmu. Satveriet stieni (varat vingrojumu veikt arī ar hantelēm), rokas uz tā novietojot mazliet platāk par plecu platumu.
Process: paņemot stieni un to nolaižot uz krūtīm, ieelpojiet. Spēcīgi atkal spiežot uz augšu, izelpojiet. Pēc katras izpildes reizes, kad stienis nolikts atpakaļ statīvā, atbrīvojiet rokas un plecus.
Ieteikums: Visu laiku pēdām jābūt ciešā kontaktā ar zemi, bet pleciem un gurniem – ar soliņa virsmu.
Jums jājūt slodze: krūtīs, plecos un rokās.
Pēc katra svara spiešanas guļus piegājiena trīs reizes izpildiet pumpēšanās vingrojumu uz bumbas. Tad 60 sekundes atpūtieties un veiciet pievilkšanās vingrojumu.

Otrais superkomplekss

Vingrojums ar vilkšanas trenažieri, sēžot uz vingrojumu bumbas

Starta pozīcija: pievienojiet rokturi augstā vilkšanas trenažiera trosei. Apsēdieties uz vingrojumu bumbas perpendikulāri trenažierim.
Process: pagrieziet plecus un satveriet rokturi ar abām rokām. Tad velciet rokturi pie krūtīm, griežoties prom no trenažiera. Trosi atlaidiet atpakaļejošā kustībā. Kad esat veicis pilnu vingrojumu skaitu ar vienu pusi, nostājieties pret trenažieri ar otru pusi un tupiniet.
Ieteikums: krūtīm vienmēr jābūt izgrieztām un mugurai – taisnai.
Jums jājūt slodze: plecos, tricepsos un vēdera muskuļos.

Vingrojums ar zemo vilkšanas trenažieri

Starta pozīcija: piestipriniet rokturi pie zemā vilkšanas trenažiera troses un nostājieties pret trenažieri ar sāniem. Tad nometieties uz ārpusē esošā ceļgala.
Process: satveriet rokturi un velciet to pie krūtīm. Līdzi jāgriežas pleciem, bet krūšu daļai jābūt nekustīgai. Trosi laižot atpakaļ, līdzi jāgriežas arī pleciem.
Ieteikums: sekojiet līdzi tam, lai kustās pleci. Trose jāatlaiž atpakaļ tieši tāpat, kā to pievilkāt.
Jums jājūt slodze: torsa rotatoros, muguras augšdaļā, krūtīs un plecos.

Plāns B

Pirmais superkomplekss

Vingrojums ar vienu roku izmantojot zemo vilkšanas trenažieri

Starta pozīcija: pie troses piestipriniet rokturi. Nometieties ceļos tā, ka atrodaties perpendikulāri zemajam vilkšanas trenažierim. Pozai jābūt sekojošai – uz grīdas jāatrodas labajam celim un kreisajai pēdai, ķermenis atrodas ar sāniem pret trenažieri.
Process: ar labo roku satveriet rokturi, plecos un gurnos pagriežoties uz trenažiera pusi. Tad ar roku velciet trosi tā, lai rokturis pieskaras labajam gurnam. Vingrojums jāizpilda ar abām rokām.
Ieteikums: šai kustībai jāatgādina zāles pļāvēja iedarbināšana, atrodoties ar sāniem pret to. Katru reizi, velkot trosi, ar pleciem un gurniem pagriezieties nost no trenažiera.
Jums jājūt slodze: torsā, gurnos, rokās un plecos.

Vingrojums ar svaru ripu uz vingrojumu bumbas

Sākuma pozīcija: apgulieties uz bumbas uz muguras. Bumbai jāatrodas tieši zem pleciem, gurniem jāatrodas paceltiem gaisā.
Process: paņemiet rokās svaru ripu un iztiepiet rokas taisni uz augšu, priekšā krūtīm. Gurnus saglabājot paceltus no zemes, pagrieziet plecus pa labi, līdz tie ir perpendikulāri zemei (gurni tai laikā atrodas horizontālā stāvoklī). Tad atgriezieties sākuma pozīcijā.
Ieteikums: gūžas apvidum visu laiku jābūt sasprindzinātam.
Jums jājūt slodze: gurnu muskuļos, sānos un rokās.

Otrais superkomplekss

Pietupieni soļa pozīcijā

Starta pozīcija: uz pleciem aiz galvas aizlieciet stieni un nostājieties soļa pozīcijā.
Process: šajā pozā veiciet pietupienu. Neļaujiet atpakaļ atvirzītās kājas celim skart zemi. Iztaisnojoties un ieņemot sākuma pozīciju, svaru pārnesiet uz priekšējo kāju. Vingrojumu veiciet pārmaiņus ar abām kājām.
Ieteikums: veicot pietupienu, neļaujiet uz priekšu izvirzītās kājas celim izvirzīties priekšā kājas pirkstgaliem. Ja tomēr tā notiek, vingrojums jāveic atkal un kāja uz priekšu jāizvirza par vienu pēdu tālāk.
Jums jājūt slodze: gurnos un kāju priekšējā daļā.

Lēcieni no soļa pozīcijas

Starta pozīcija: pasperiet platu soli uz priekšu, krūtis saglabājot izgrieztas, torsu taisnu un kājas arī taisnas.
Process: atrodoties starta pozīcijā, virziet gurnus atpakaļ un uz leju, līdz aizmugures kājas celis gandrīz skar grīdu. Ieņemto pozu noturiet 2 sekundes, tad leciet uz priekšu, lēciena laikā izstiepjot priekšējo kāju un piezemējoties starta pozīcijā.
Ieteikums: piezemēšanās laikā saglabājiet līdzsvaru.
Jums jājūt spriedze: gurnos un kājās.

Liekšanās vingrojums uz vingrojumu bumbas

Starta pozīcija: apgulieties ar muguru uz bumbas tā, lai bumba atrastos tieši zem jūsu torsa. Tātad – jūs esat pārliecies pār bumbu, guļot ar muguru uz tās. Vēdera muskuļi ir pilnībā izstiepti. Izstiepiet rokas aiz galvas un paņemiet tajās svaru ripu.
Process: celiet augšup gurnus un krūšu daļu vienlaikus, cenšoties iztaisnot ķermeni uz bumbas. Pēc tam lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.
Ieteikums: izlieciet torsu pilnībā.
Jums jājūt slodze: vēdera muskuļos un ķermeņa vidējā muskulatūrā vispār.

Trešais superkomplekss

Vingrojums ar hantelēm, izpildot pietupienus

Starta pozīcija: nostājieties ar hantelēm rokās, turot hanteles plecu augstumā. Elkoņi atbalstīti uz ribām.
Process: sāciet kustību ar gurniem, ietupstoties, līdz augšstilbu augšdaļa atrodas paralēli grīdai. Tad, lecot augšup, vienlaikus izstiepiet rokas ar hantelēm taisni augšup. Tad nolaidiet hanteles atpakaļ pie pleciem un notupstieties atpakaļ.
Ieteikums: veicot pietupienu, svaru pārnesiet uz papēžiem.
Jums jājūt slodze: principā pilnīgi visā ķermenī.

Vingrojums, guļot uz vingrojumu bumbas

Starta pozīcija: apgulieties uz muguras uz bumbas (bumbai jāatrodas tieši zem pleciem), kājas izplestas plaši un ceļi saliekti 90 grādu leņķī. Rokas izstieptas taisni uz sāniem. Ķermenim no ceļgaliem līdz pleciem jāatrodas taisnā līnijā, taisnu līniju jāveido arī abām izstieptajām rokām. Vēderam jābūt ievilktam.
Process: velieties pa bumbas virsmu, rokas saglabājot paralēli grīdai. Gurniem visu laiku jābūt paceltiem.
Ieteikums: veļoties pa bumbas virsmu, groziet rokas tā, lai plaukstas pārmaiņus būtu gan uz leju, gan uz augšu.
Jums jājūt slodze: ķermeņa vidū un gūžas apvidū.

Kad pirmās trīs pamatu likšanas fāzes nedēļas pagājušas, pāris dienas patrenējieties vieglā režīmā – tādejādi šīs pāris dienas vienlaikus būs gan atslodzes, gan enerģijas uzkrāšanas periods.

Ceturtais superkomplekss

Svara celšana ar pietupieniem

Starta pozīcija: satveriet stieni, rokas uz tā novietojot mazliet platāk par plecu platumu (vai arī nostājieties, rokās gar sāniem turot hanteles). Kājas gurnu platumā. Svars jāpārnes uz pēdas aizmugurējo daļu.
Process: gurnus atvirziet atpakaļ un nolaidiet stieni tik zemu, cik varat, muguru saglabājot pilnībā taisnu. Tad atkal paceliet to un iztaisnojieties.
Ieteikums: torss visu laiku jāsaglabā taisns. Stienis vai hanteles visu laiku jātur tuvu ķermenim. Vingrojuma laikā nekādā gadījumā neliecieties uz priekšu.
Jums jājūt slodze: gurnos un paceles cīpslās visvairāk, kā arī muguras lejas daļā.

Vingrojums, stilbus turot uz vingrojumu bumbas

Starta pozīcija: ieņemiet pumpēšanās pozīciju, rokas izvietojot plati un kājas ar stilbiem uz vingrojumu bumbas.
Process: velciet ceļgalus pie krūtīm, līdz uz bumbas atrodas pirkstgali. Tad atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet.
Ieteikums: neaujiet mugurai ieliekties.
Jums jājūt slodze: plecos, muguras lejas daļā un gurnos.

Pēc intensīvās fāzes ieturiet pāris atslodzes dienas, tad varat fāzi atkal atkārtot tieši tāpat.

 

Komentāri (4)

Interesē šī tēma? Pievieno favorītiem!
ega
njaaa tas ir labi bet varu dereet tas muskulkalns ka atbrauktu uz latgali un ka vinam iedoto kaadus smagus darbus pastraadaat tad vinam uz reiz buutu bikses pilnas
30.06.2008. plkst. 02:11
Kam tad patīk šie muskuļu kalni ?!!
03.07.2007. plkst. 13:25
nu nē, tādu veci nevajag!
03.07.2007. plkst. 10:05
skatoties uz to bildi, un visu lasot, man nāk prātā viens paziņa. viņš nespēj neko veikalā sev nopirkt. viss pa šuvēm plīst. tikai sporta apģērbs. tā kā, jādomā, visam vajag mēru.
02.07.2007. plkst. 22:03

Visi komentāri

Pievienot komentāru

 Reģistrējies

Translate

Šodien

2019. gada 19. septembrī Vārdadienas svin:

Autorizācija

Reģistrēties

Aizmirsi paroli?

e-jaunumi

Saņem portāla jaunumus e-pastā.

Interesanti fakti

Banāni sastāv no 75% ūdens. Tie aug sakneņos, nevis kokos. Ja regulāri lietojat uzturā banānus, jums būs lielāka iespēja kļūt par upuri moskītiem

Pasākumi

Aizvadīts otrais jauno Latvijas izpildītāju koncerts sadarbībā ar Onyx Records

Šī gada 25. aprīlī, bārā/restorānā „CATS” notika mūzikas portāla Onyx Records izpildītāju koncerts. Tā mērķis bija popularizēt jaunos Latvijas izpildītājus, kā arī pieteikt...