Vingrojumi sēdoša darba darītājiem

Vingrojumi sēdoša darba darītājiem

Vingrojumi sēdoša darba darītājiem

Savilkta, stīva un reizēm pat sāpīga plecu un kakla daļa pēc garas dienas – šo nepatīkamo simptomu pazīst vai visi sēdoša darba darītāji, īpaši tie, kas daudz stundu pavada pie datora. Taču jābrīdina: šādā veidā regulāri noslogojot, bet neatbrīvojot kakla un plecu daļu, ar laiku tas var radīt neatgriezenisku mugurkaula kaiti – spondiozi jeb tā dēto ostriohondrozi.
Vingrojumi plecu un kakla daļai palīdzēs atslābināt un izstiept muskulatūru, lai kakla un plecu daļa dienas beigās nebūtu stīva, savilkta un sāpīga.

Vingrojumus vajadzētu atkārtot ik pēc stundas vai pusotras – aptuveni trīs reizes dienā. Tie aizņems tikai nieka piecas minūtes, un tos var izpildīt, nepieceļoties no krēsla.

1) Paapļojiet plecus virzienā uz aizmuguri desmit reizes, var apļot arī rokas.
2) Ilgstoši sēžot pie rakstāmgalda vai datora, trapecius muskulatūra, kas sākas no pakauša un stiepjas virzienā uz pleciem, saīsinās un kļūst stīva, var izveidoties arī sāpīgi muskuļu sabiezējumi. Atbrīvot šo muskuli palīdzēs pašmasāža. Jāatceras, ka katru reizi masējošās kustības jāveic tikai virzienā – no skausta uz pleca pusi. Ar glāstošām kustībām pamasē trapecius muskuli, tad masējot to vēlreiz ar berzējošām apļveida kustībām, pēc tam šo muskuli var pamīcīt ar pirkstiem, īpaši vietās, kur tas ir visvairāk savilkts.
3) Vingrojuma sākuma stāvoklis – labā roka nolaista gar krēsla malu, ar kreiso roku satver galvu aiz auss. Labo roku ar plecu stiept uz leju, tad ieelpot un izelpot ar kreisās roks palīdzību, tik lēni, cik vien iespējams, noliekt galvu uz sāniem. Ja vingrojums izpildīts pareizi, varēs just, kā izstiepjas trapecius. Pēc tam vingrojumu atkārto, ar kreisās rokas palīdzību liecot galvu un otru pusi.
4) Vienlaikus stiepiet rokas un plecus uz leju, savukārt galvu un pakauša daļu uz augšu. Izpildot vingrojumu, zodu nestiepiet uz priekšu, jo šādā gadījumā tiks nodarbinātas citas muskuļu grupas un vingrojums nesniegs vajadzīgo efektu.
5) Vingrojuma sākuma stāvoklis: galva pagriezta uz sāniem – aptuveni 45 grādu leņķī, labā roka nolaista gar krēsla malu, ar kreiso roku satvert pakausi. Ieelpo. Izelpojot ar kreisās rokas palīdzību velk galvu aiz pakauša, lai zods tiktu spiests tuvāk krūtīm. Pēc tam, neatliecot galvu atpakaļ, ieelpo un izelpo vēl vairāk piespiež zodu pie krūtīm. Ja vingrojumu izpilda pareizi, var just kā izstiepjas levator skapulae muskulis, kas atrodas aiz trapecius muskuļa – tuvāk skaustam. Beidzot vingrojumu, lēni atliec galvu atpakaļ (jāņem vērā: ja strauji atliec galvu, tā var noreibt). Atkārto vingrojumu uz otru pusi.
6) Ilgstoši strādājot ar datoru, cilvēki dažkārt sūdzas par sāpēm delnu locītavās. Tas izskaidrojams ar to, ka rakstot pirksti nemitīgi ir sasprindzināti un tiek savilkts karpālais kanāls, kas atrodas plaukstas locītavā. Līdz ar to ir apgrūtināta asinsrite un rodas sāpes. Šādos gadījumos noderēs vienkāršs vingrojums: rokas novieto sev priekšā krūšu līmenī un ar vienas rokas plaukstas palīdzību, cik vien iespējams, atliec atpakaļ otras rokas plaukstu, izstiepjot delnas locītavu. Pēc tam vingrojumu atkārto ar otru plaukstu.

Jāatceras:

Lai kakla daļa, pleci un mugura nesāpētu, sēžot pie rakstāmgalda vai datora, mugura jātur taisni, nevis jāizliecas deviņos līkumos un ar acīm burtiski jāieurbjas datorā. Turklāt sēdoša darba darītājiem divreiz gadā noteikti būtu nepieciešams muguras masāžas kurss (10 reizes).


Komentāri (11)

Interesē šī tēma? Pievieno favorītiem!
Tad nu tagad nesēdēsim visu dienu pie datora , bet arī pauzēsim un vingrosim ,
22.10.2007. plkst. 11:04
Man varētu noderēt, jau sāku vingrot :)
30.09.2007. plkst. 11:41
Es nespēju sevi iedomāties strādājot darba,kur lielākoties tas ir sēdošs...nav priekš manis!:8)
29.09.2007. plkst. 21:50
vot sāku ienīst savu sēdošo darbu!jau pagājušo ziemu nomocijos, tagad jau atkal problemas ar plecu un muguru :(...mēgināju apmeklet regulai baseinu...varbut bik labak bij, bet ne uz ilgu laiku un nevienmer :(
29.09.2007. plkst. 19:45
Uj, tas raksta iesākums stipri sāk pēc manas dzīves izklausīties, žēl, ka darbā nav iesviestas regulāras vingrošanas pauzes!
28.09.2007. plkst. 19:21

Visi komentāri

Pievienot komentāru

 Reģistrējies

Translate

Šodien

2019. gada 14. novembrī Vārdadienas svin:

Autorizācija

Reģistrēties

Aizmirsi paroli?

e-jaunumi

Saņem portāla jaunumus e-pastā.

Interesanti fakti

Spēcīgākais ķermeņa muskulis ir mēle

Pasākumi

Pavasara saulgrieži – Lieldienas

Izsenis, dzīvodams ar dabu un pats būdams dabas sastāvdaļa, cilvēks bija saistīts ar dabā un dvēselē notiekošajiem procesiem, sevišķi ar sauli, kas nosaka gadalaiku maiņas un līdz ar to...