Sākam nodarboties ar kalanētiku

Sākam nodarboties ar kalanētiku

Vārds „kalanētika” ir radies no diviem grieķu vārdiem, kas nozīmē „skaistais spēks”. Piedāvātie kalanētikas vingrojumi nedaudz pārveido aerobiku, veltot uzmanību īpašu muskuļu grupu kustībām ar nolūku tās stiprināt. Tāpat kā aerobiskā sportošana, pietiekami ātri izpildīti, lai paātrinātu sirdsdarbību, šie vingrojumi samazinās jūsu apetīti. Aerobiskā sportošana paātrina metabolismu un palīdz sadedzināt taukus, taču šie vingrojumi palīdzēs jums izveidot skaistus muskuļus.

Turpmākie kalanētikas vingrojumi ir domāti secīgai izpildīšanai. Pareizi un pilnīgi izpildīti, tie padarīs jūsu ķermeni stingrāku no galvas līdz kājām. Tāpat kā pirms jebkura treniņa neaizmirstiet vispirms kārtīgi izstaipīties.

Vēdera prese
Untitled 4.jpg - 36.93 KB

Gan vīriešiem, gan sievietēm stingri un cieti vēdera muskuļi ir sportiska ķermeņa pirmā pazīme. Diemžēl klasiskā vēdera prese nav visefektīvākā šāda rezultātu sasniegšanai.

Mēs visi tās pildījām skolā fizkultūras stundās – apguļas uz grīdas, aizliek plaukstas aiz galvas un ar elkoņiem sniedzas pēc ceļgaliem. Tādā veidā muguras, kakla un gurnu muskuļiem tiek uzlikts liels spiediens. Šī vēdera prese turpretim ir ideāls veids, kā sasniegt tādus stingrus un cietus vēdera muskuļus, pēc kādiem jūs vienmēr esat ilgojušies.

Sekojiet šim pamācībām, un jūs izpildīsiet visefektīvāko vēdera preses vingrojumu.
Nogulieties uz paklāja vai vingrošanas paklājiņa. Turiet muguras apakšējo daļu cieši piespiestu zemei, salieciet ceļgalus 45 grādu leņķī, lai izolētu vēdera muskuļus. Pēdas turiet pie zemes, 15 centimetru vienu no otras, 30 centimetru vai nedaudz tālāk no sēžamvietas. Sakrustojiet virs krūtīm rokas, viegli ar pirkstiem pieskarieties pie pleciem. Elkoņus turiet pie sāniem. Tagad paceliet vienīgi plecus un muguras augšdaļu, muguras lejasdaļu turot pie grīdas. Paceliet plecus, vienlaikus sasprindzinot vēdera muskuļus. Kustība ir ļoti neliela, jūsu pleciem ir jāpaceļas tik daudz, lai lāpstiņas vairs neskartos pie zemes. Ideja ir saliekties kā garnelei. Paceļot plecus, jūsu zodam ir jābūt piespiestam pie krūtīm. Pēc tam iztaisnojieties un atslābiniet kaklu. Saliekto pozu paturiet pāris sekunžu un tad pāris sekundēs lēnām iztaisnojieties. Saliecoties izelpojiet un iztaisnojoties ieelpojiet. Atkārtojiet 10 reizes. Tas ir viens pilns komplekts. Atpūtieties un atkārtojiet trīs komplektus.

Ja vingrojumu būsiet izpildījuši pareizi, rezultātus jutīsiet nekavējoties. Dedzinoša sajūta vēdera muskuļos ir pierādījums tam, ka muskuļu šķiedras aug.

Šie vingrojumi ir daudz efektīvāki par parasto vēdera presi, un jūsu mugurai nekas ļauns nenotiks.

Kāju pacelšana

Ir dzirdētas baumas, ka šo vingrojumu kinoleģenda Marlēna Dītriha ir demonstrējusi ģenerālim Džordžam Patronam Otrā pasaules kara laikā. Kara beigas tas varbūt nepaātrināja, taču noteikti uzlaboja ģenerālim Patronam garastāvokli un Dītrihas kājas padarīja par leģendu. Šādā veidā jūs paši varat iegūt leģendāras kājas.

Nogulieties uz labajiem sāniem uz paklāja vai vingrošanas paklājiņa. Izstiepiet kājas, ceļgalus turot kopā. Izstiepiet labo roku uz grīdas un nolieciet uz tās galvu. Labo roku stabilitātei izstiepiet uz grīdas sev priekšā. Turot kreiso kāju taisnu, paceliet to 45 grādu leņķī. Paturiet to vienu sekundi, tad lēnām nolaidiet. Atkārtojiet 10 reizes, apgriezieties uz otriem sāniem un atkārtojiet. Kad esat izpildījuši vingrojumu uz abiem sāniem, jūs esat veikuši vienu pilnu komplektu. Divas minūtes atpūtieties un atkārtojiet, izpildot trīs komplektus.

Vēdera apļveida izstiepšanaUntitled 6.jpg - 54.32 KB

Šis vingrojums nodarbina vēdera muskuļus, kā arī iekšējos un ārējos sānu muskuļus.
Nostājieties ar plecu platumā ieplestām kājām un rokas turiet paceltas virs galvas, lai jūsu ķermenis izveidotu „x” – klasisko karsēju stāju. Viduklī pieliecieties, pagriežot rokas un plecus pa labi, rokām ir jāatrodas taisnā leņķī ar grīdu. Kreisajā sānā jums ir jāsajūt pastiepšanās. Piecas sekundes palieciet šādā pozā, izdariet kustību uz otriem sāniem, sniedzoties ar rokām uz kreiso pusi, paralēli grīdai. Tagad jūs esat izpildījuši pusapli, no labās uz kreiso pusi. Atkārtojiet apļveida kustību uz otru pusi, līdz esat izstaipījušies piecas reizes uz katru pusi. Uz brīdi atpūtieties un atkārtojiet vēl divas reizes pa pieciem kompleksiem.

Cisku iekšpuses vingrojums

Gan vīriešiem, gan sievietēm cisku iekšpusē uzkrājas tauki. Šis vingrojums ir domāts tieši šai problemātiskajai vietai.

Nogulieties uz kreisajiem sāniem. Uzstiepiet kreiso roku un nolieciet uz tās galvu, radot taisnu līniju. Pārlieciet labo kāju pāri kreisajai, noliekot pēdu uz grīdas. Pārliecinieties, ka jūsu gurni ir 90 grādu leņķī pret grīdu, un sasprindziniet vēdera muskuļus. Turot labo pēdu cieši pie grīdas stabilitātes dēļ, paceliet un nolaidiet kreiso kāju. Jūs nevarēsiet kāju pacelt ļoti augstu, taču noteikti to sajutīsiet. Kad esat izpildījuši 12 reizes, muskuļi jūsu cisku iekšpusē noteikti sāpēs. Apgriezieties uz otriem sāniem un atkārtojiet. Tas ir viens pilns komplekts. Uz brīdi atpūtieties un izpildiet vēl vienu komplektu.

Muguras izstiepšanaUntitled 8.jpg - 49.94 KB

Šī izstiepšanās ir lielisks veids, kā atsildīties, un tas noslogo ne tikai muguru, bet arī dibena muskuļus.

Nogulieties uz vēdera uz paklāja vai vingrošanas paklājiņa. Izstiepiet sev priekšā rokas, kājas turot taisnas. Paveriet rokas un kājas tā, lai izveidotu „x”. Sasprindziniet dibena muskuļus. Lēni paceliet labo roku un kreiso kāju no grīdas. Paturiet un nolaidiet. Atkārtojiet 10 reizes. Atkārtojiet ar kreiso roku un labo kāju. Tas ir viens pilns komplekts. Uz brīdi atpūtieties, tad atkārtojiet divus pilnus komplektus, starp tiem atpūšoties.

Rumpja pagriezieni

Tiem, kuri rītos pamostas stīvi, rumpja pagriezieni ir patiesi glābēji. Tas ir brīnišķīgs veids, kā izstaipīt vidukli, muguru un plecus.

Nostājieties taisni, kājas plecu platumā. Izstiepiet sāniski rokas plecu augstumā paralēli grīdai. Pagrieziet uz kreiso pusi plecus, tad noliecieties un ar labo roku pieskarieties kreisajai pēdai. Iztaisnojieties sākuma pozā un atkārtojiet vingrojumu, ar kreiso roku pieskaroties labajai pēdai. Atkārtojiet 10 reizes, pieskaroties abām pēdām. Tas ir viens pilns komplekts. Atpūtieties un atkārtojiet vēl divus pilnus komplektus.

Izstiepšanās un atsildīšanās

Šī ir kalanētikas labākā daļa. Jūs esat smagi pastrādājuši un tagad varat lēni izstaipīt muskuļus, lai izvairītos no krampjiem un ļautu sirdsdarbībai atgriezties normālajā ritmā.

Guļot „x” pozā uz grīdas, pāri galvai salieciet kopā rokas, tad salieciet kopā kājas. Lēnām piecelieties sēdus uz ceļiem, izstaipot muguru. Ja esat redzējuši kaķi pēc snauda, šis vingrojums jums nebūs svešs. Izmantojot rokas, lēnām piecelieties kājās, izstaipot muguru. Atpūtiniet kaklu un pariņķojiet galvu vispirms pa kreisi, tad pa labi, atbrīvojot muskuļus. Tas ir tik patīkami. Visbeidzot salieciet sev priekšā rokas un aplaudējiet sev par labi padarītu darbu.


Komentāri (2)

Interesē šī tēma? Pievieno favorītiem!
kika
Tāda sajūta, ka rīt nevarēšu pakustēties dēļ šiem vingrinājumiem :D
20.05.2014. plkst. 12:59
Linda
Tik vienkaarshi, tachu iedarbigi.
30.11.2010. plkst. 22:16

Visi komentāri

Pievienot komentāru

 Reģistrējies

Translate

Šodien

2019. gada 24. augustā Vārdadienas svin:

Autorizācija

Reģistrēties

Aizmirsi paroli?

e-jaunumi

Saņem portāla jaunumus e-pastā.

Interesanti fakti

Personai, kas atmet smēķēšanu, vidēji ir nepieciešams par vienu stundu īsāks miegs naktī, lai izgulētos

Pasākumi

Ivo Fomins izdos labāko dziesmu izlasi

Nākamās nedēļas sākumā mūzikas veikalos nonāks Ivo Fomina labāko dziesmu izlase, kurā apkopotas pavisam 18 dziesmas, kuras spēlējušas nozīmīgu lomu dziedātāja karjerā. Albumā būs...