Kā pasargāt sevi no savainojumiem

Kā pasargāt sevi no savainojumiem

Kā ikviens var pasargāt sevi no savainojumiem?

Jūs vienmēr braucat ar skrituļslidām, izmantojot aizsargus un ķiveri, jūs izstaipieties pirms treniņa, jūs spēlējat basketbolu ar piemērotiem apaviem un tomēr jūs piemeklē savainojumi. Kas notiek? Dažādo drošības pasākumu ir daudz, tāpēc vieglāk ir izvairīties no traumām, nevis mocīties ar tām. Sportisti parasti nenovērtē veidus, kā pasargāt sevi no sastieptām potītēm un sāpēm ceļgalos. Nav viena konkrēta veida, kā izvairīties no traumām, tomēr daudzi padomi ir zelta vērti. Tālāk tekstā doti padomi, kā izvairīties no izplatītākajiem savainojumiem.

Pārslodzes savainojumi

Daudziem cilvēkiem sporta traumas asociējas ar nejauši salauztiem kauliem un sastieptām cīpslām, tomēr sporta veidos, kur nav kontakta cīņas, šie savainojumi rodas pakāpeniski. Sasprindzinājums, kas krājas nedēļām un mēnešiem, var izraisīt sāpošus ceļgalus, sastieptus muskuļus un dzīslas, jūtīgumu Ahileja cīpslā un sāpes papēžos. Šīs problēmas pazīst turpat vai ikviens sportists. Ārsti to visu sauc par „pārslodzes savainojumiem”, tomēr, lai iedzīvotos tajos, nav nemaz tik smagi un ilgi jāpiepūlas. Novalkāti apavi, nelīdzena skriešanas virsma un ķermeņa īpatnības var nelabvēlīgi ietekmēt jūsu treniņu procesu. Tālāk seko daži ieteikumi, kā pasargāt sevi no savainojumiem:
*) Netrenējieties, ja jūtat kaut niecīgākas sāpes. Diskomforts ir pazīme, ka kaut kas nav kārtībā vai arī jūs no sava ķermeņa prasāt par daudz;
*) Palieliniet slodzi treniņos pakāpeniski. Ja esat skrējējs, nepalieliniet distances garumu vairāk kā par 10% nedēļā;
*) Neskrieniet vairāk par 70 km nedēļā. Skrienot vairāk, zaudējumu būs vairāk nekā ieguvumu, jo traumatisma risks krietni pieaugs;
*) Skrieniet pa atsperīgām, līdzenām virsmām;
*) Pēc dienas, kad veikts smags treniņš, nākamajā jāievēro atslodze – vieglāki vingrinājumi;
*) Mainiet skriešanas apavus pēc katriem noskrietajiem 800 km, jo tie nolietojas un zaudē spēju absorbēt triecienu;
*) Ja jums ir uz iekšu vērstas pēdas vai kādas citas līdzīgas likstas, izmantojiet speciālus apavus, konsultējoties ar ārstu;
*) Sievietēm un pusaudzēm jāseko līdzi, vai viņas uzņem pietiekami daudz kalcija (ar pārtiku vai uztura bagātinātājiem). Pārslodze un stress sievietes piemeklē biežāk, nekā vīriešus, tāpēc viņām vitāli nepieciešams uzņemt organismā visas vajadzīgās minerālvielas un vitamīnus.

Potīšu sastiepumi

Potīšu sastiepumi, iespējams, ir izplatītākie sporta savainojumi, ko neizraisa pārslodze. Lai arī reizēm iedzīvoties šajā savainojumā var pilnīgi nejauši, ir dažādi piesardzības pasākumi, kurus ievērojot, risks samazinās. Ja potīšu sastiepumi jums ir regulāra problēma, konsultējieties ar ārstu, kas jums ieteiks noteiktus medikamentus vai aizsarglīdzekļus. Aizsarglīdzekļi (saites, skavas) ir sevišķi nozīmīgi, ja jums nav labas līdzsvara vai izturības īpašības, kas palīdz izvairīties no traumām. Nesenie pētījumi Oklahomas universitātē ASV atklāja, ka, pretēji vispārpieņemtajam uzskatam, ka augsti sporta apavi nesamazina risku iedzīvoties potītes sastiepumā.

Vai stiepšanās vingrinājumi un citi vingrojumi var mazināt savainojumu risku?

Daudzi cilvēki pirms un pēc treniņiem izpilda stiepšanās vingrojumus. Stiepšanās palīdz iesildīties, taču, nav pierādīts, ka staipīšanās pirms treniņa palīdz izvairīties no pārslodzes savainojumiem. Lai izvairītos no šīm traumām un lai palīdzētu ārstēt esošās, muskuļus stiprinoši vingrinājumi patiesībā pat ir krietni efektīvāki par stiepšanās vingrojumiem. Tālāk seko vairāki ieteikumi, kas palīdzēs novērst izplatītākos pārslodzes savainojumus.

Sāpes ceļgalos

Noteikti konsultējieties ar mediķi, ja jums jūtat sāpes ceļgalu rajonā. Ja jūsu ceļgali sāp, kāpjot pa kāpnēm un garās atpūtas pauzēs kļūst stīvi, iespējams, tie ir izvirzījušies no gropēm treniņu laikā. Ārsts jums ieteiks stiprināt iekšējos augšstilbu muskuļus, kas parasti ir vājāki par ārējiem. Ja ārsts atļauj, izmantojiet šo vingrojumu : nostājieties ar muguru pret sienu, pēdas 6 līdz 8 collu attālumā no sienas. Saglabājiet pozu apmēram 10 sekundes, līdz jūsu augšstilbi nogurst. Tad iztaisnojieties un atpūtiniet muskuļus. Izpildiet šo vingrinājumu apmēram 10 reizes dienā.

Sāpes plecos

Peldētājiem, tenisistiem, svarcēlājiem un citiem sportistiem, kas pastāvīgi paceļ savas rokas pāri galvai, bieži vien raksturīgas sāpes plecos. Lai novērstu šo problēmu, stipriniet muskuļu grupu plecos, kas savienojas ar rokas kaulu.
Lūk, vienkāršs vingrinājums : vienkārši paraustiet plecus – paceliet abus plecus, cik augstu viena varat. Centieties saspiest tos kopā, pēc tam atpūtieties. Šādu vingrinājumu veiciet apmēram 25 reizes dienā. (Protams, ja jums ir pastāvīgas plecu sāpes, apmeklējiet ārstu).

Paceles cīpslas sastiepums

Lai izvairītos no paceles cīpslas savainojumiem, izmēģiniet šo vingrinājumu : lai stiprinātu paceles cīpslu, apgulieties uz vēdera, ieraujiet vēderu, sasprindziniet augšstilbu muskuļus un lēnām paceliet vienu kāju. Turiet kāju gaisā 2 sekundes, tad lēni nolaidiet to lejā un atbrīvojiet augšstilbu muskuļus. Dienā izpildiet 10 šādus vingrojumus ar katru kāju.

Ahileja cīpslas sastiepums

Slodze uz Ahileja cīpslu sevišķi liela ir skriešanas un aerobikas laikā, it sevišķi, ja jūsu kāju ikri ir par vājiem, lai izturētu slodzi. Lai stiprinātu kāju ikrus, iztaisnojiet augumu un pacelieties uz pirkstgaliem, tad atkal nolaidieties. Vingrinājums jāizpilda, līdz kājas sāk nogurt.

Vai eksistē vingrinājumi, kas palīdz izvairīties no potīšu sastiepumiem?
Izturība, lokanība un laba līdzsvara izjūta ir priekšnoteikums tam, lai izvairītos no potītes sastiepuma. To var panākt, veicot dažādus stiepšanās vingrinājumus un citas fiziskas aktivitātes.

Ikru izstaipīšana

Eksperti saka, ka, izpildot šo vingrinājumu uz katras kājas pirms un pēc treniņa, risks iedzīvoties potītes sastiepumā krasi samazinās. Nostājieties ar seju pret sienu, viena kāja mazliet izvirzīta uz priekšu, otra atpakaļ. Uz priekšu izvirzīto kāju ielieciet ceļgalā, bet otru kāju saglabājiet taisnu un ar visu pēdu pie zemes, pielieciet rokas pie sienas. Ielieciet kāju tik daudz, kamēr jūtat, kā aizmugurējās kājas ikri paplašinās. Pozu saglabājiet apmēram 20 sekundes. Pēc tam iztaisnojiet augumu un ielieciet otru kāju, abas pēdas cieši turot pie zemes.

Potīšu vingrinājumi

Izpildot sekojošo vingrojumu trīs reizes dienā, jūs stiprināsiet savas potītes. Neaizmirstiet to veikt ar abām potītēm. Paņemiet staipīgu gumijas siksnu (speciālas siksnas šādiem vingrinājumiem ir nopērkamas sporta veikalos vai medicīnas preču veikalos). Apsēdieties krēslā, vienu siksnas galu aptiniet ap galdu vai kādu citu smagu objektu, bet otru – ap savu kāju. Pārliecinieties, ka siksna ir nostiepta. Turot kāju pie zemes, paceliet to pirkstgalos un apļojiet uz kreiso un pēc tam uz labo pusi. Vēlāk paņemiet vienu siksnas galu rokā, otru atkal ap pēdu. Turot papēdi pie zemes, paceliet pēdas priekšējo daļu un pēc tam to nolaidiet (gluži kā spiežot auto gāzes pedāli).

Komentāri (5)

Interesē šī tēma? Pievieno favorītiem!
madara
iesildi vai neiesildi kaaju bet ja kritiisi un kaaju neta sagrieziiisi buuus slikti tik un taa :D
20.06.2012. plkst. 00:25
Cik stulbi - no ineta izkopēts gabals:) vaitad tiešām nav ko normāli iekomentēt??? rakstiņi forši:) es katru vasaru sadauzu ceļus, būs jālieto aizsargi!
22.08.2007. plkst. 16:17
Palīdzības ABC Ja, aktīvi sportojot, gadījies sāpīgs kritiens, sasitums vai nopietnāki savainojumi, jāseko šiem pamatprincipiem sporta traumu ārstēšanā, kas angļu valodā tiek apzīmēti ar saīsinājumu R.I.C.E. (rest, ice, compression, elevation – tulk. – miers, vēsums, spiediens, paaugstinājums). • Cietušajai vietai nepieciešams miers. Tas nozīmē, ka sportiskās aktivitātes vislabāk pārtraukt. • Sasistajai vietai jānodrošina vēsums – tas, sašaurinot asinsvadus, mazinās tūskas veidošanos, asinsizplūdumu, arī sāpes. Ātrākā palīdzība – sāpošajai vietai pielikt ledus gabaliņus, vien jāatceras, ka tos vispirms jāietin plānā dvielī, lai ādu neskartu pārāk agresīvs aukstums. Tūskas mazināšanai var izmantot arī tam speciāli paredzētus aerosolus un gēlus. • Lai mazinātu asinsizplūduma un tūskas veidošanos, sasistajai vietai uzmanīgi uzliek spiedošu pārsēju. Ja gadījies ko sastiept vai samežģīt, šo vietu jāpārsien ar elastīgo saiti. • Savainoto vietu vēlams pacelt augstāk par ķermeni, lai kavētu tūskas un asinsizplūduma veidošanos. • Ja ir aizdomas par nopietnāku savainojumu – saišu plīsumu vai kaulu lūzumu, savainotā vieta uzmanīgi jāfiksē un jādodas pie ārsta. IEVĒRO! Sasitumu, sastiepumu un sāpju mazināšanai var lietot speciālas ziedes, kam piemīt pretiekaisuma, sāpju un tūskas mazinoša iedarbība, atvēsinošs efekts. Traumas ārstēšanas beigu fāzē, lai sagatavotu muskuļus slodzei un uzlabotu asinsriti bojātajā vietā, var izmantot ziedes ar sildošu iedarbību. SPORTO DROŠI!
10.07.2007. plkst. 22:10
ciest nevaru taas visas traumas...:(
10.07.2007. plkst. 16:35
Kur tur daudz pasargaasi, nevajag buut paargalviigam, bet parasti jau kjibeles notiek tieshi ar tiem, kas sevi visvairaak sargaa...
10.07.2007. plkst. 12:32

Visi komentāri

Pievienot komentāru

 Reģistrējies

Translate

Šodien

2019. gada 14. oktobrī Vārdadienas svin:

Autorizācija

Reģistrēties

Aizmirsi paroli?

e-jaunumi

Saņem portāla jaunumus e-pastā.

Interesanti fakti

Dzerot ūdeni pēc ēšanas samazina skābju līmeni mutē par 61%

Pasākumi

Akcija "Monster Magnet koncertā jābūt arī Tev - "paņem" savu ielūgumu!" noslēgusies

Sveiks, lasītāj un mūzikas cienītāj!
13. novembrī Rīgā, Sapņu Fabrikā savas Eiropas tūres ietvaros uzstāsies slavenā rokgrupa Monster Magnet. 
Koncertā uz vienas skatuves,...