Pretestības vingrojumi skaistam augumam

Pretestības vingrojumi skaistam augumam

Šis būs vienkāršs vingrojumu komplekss, kuru jūs varēsiet izpildīt mājās, izmantojot hanteles. Sievietēm nav jābaidās no lieliem muskuļiem, jo dabīgais estrogēnu līmenis to neļaus pretēji vīriešu testosterona līmenim, kas palīdz attīstīt muskuļus.

Treniņā izmantotais papildsvars sniegs jums papildu pretestību, kas nepieciešama muskuļu šūnu noslogošanai.

Gandrīz katra muskuļu grupa var tikt trenēta un attīstīta, izmantojot hanteles, jo tās ir ļoti vienkārši kontrolēt; neliela pozas izmaiņa vai izmainīta kustība var ietekmēt dažādas muskuļu grupu daļas, sniedzot neticami efektīvu treniņu. Ne tikai hanteles var pielāgot dažādām kustībām, tās ir arī lētas, neuzkrītošas un gandrīz neiznīcināmas. Pirms sākat tās izmantot, izdomājiet, cik smagām tām ir jābūt. Sievietes parasti izmanto vieglākas hanteles nekā vīrieši.

Man and Woman with dumbells.jpg - 34.43 KBSievietēm iesaka sākt ar 900 g - 2250 g smagām hantelēm. Vīrieši var sākt ar četrarpus vai vairāk kilogramiem. Gan vīriešiem, gan sievietēm smagākas hanteles nepavisam nenozīmē, ka tās ir labākas. Sākot treniņu, labāk ir izpildīt vingrojumus vairākas reizes ar vieglākām hantelēm un palielināt svaru, nekā dažas reizes ar smagākām. Iegādājoties hanteles ar minimālu svaru, jūs varat sākt ar pavisam vieglām hantelēm un palielināt svaru, spēkam pieaugot.

Turpmākie vingrojumi sniegs jums visa ķermeņa treniņu, tie ir domāt izpildīšanai minētajā secībā, sākot ar lielākajām muskuļu grupām, lai jūs varētu pabeigt treniņu, nebūdami pārāk noguruši.

Izpildiet vienmērīgas, līganas kustības un vingrojumus centieties atkārtot 8 – 12 reizes. Ja spējat atkārtot vairāk reižu, palieliniet hanteļu svaru. Un, kā vienmēr, pirms treniņa izstaipieties.

Izklupiens

Šis ir viens no labākajiem vingrojumiem kāju muskuļu stiprināšanai. Turot katrā rokā pa hantelei, iztaisnojiet muguru, kājas plecu platumā.
Rokām ir jābūt atslābinātām un pie sāniem. Ar labo kāju speriet lielu soli uz priekšu. Jūsu kreisajai kājai izstiepjoties ir jāpaliek turpat (jūs varat pacelt papēdi). Poza līdzinās paukotāju izklupienam, vienīgi jūsu pēdas atrodas paralēli, un rokas ir nolaistas. Jūsu svara centram jāatrodas priekšējās kājas papēdī. Pāris sekunžu saglabājiet šādu pozu, tad nostājieties taisni, izmantojot priekšējo kāju. Izelpojiet nostājoties taisni. Atkārtojiet ar otru kāju. Šo vingrojumu atkārtojiet 8 – 12 reizes, mainot kājas. Ja jums ir problēmas ar līdzsvaru, neuztraucieties – ar laiku pieradīsiet.

Lielu pacelšana

Šim vingrojumam ir nepieciešams aerobikas pakāpiens vai cita 10 centimetru augsta platforma. Ar kreiso roku atspiedieties pret sienu un, turot labajā rokā hanteli, pakāpieties ar labo kāju uz platformas, papēdi turot pāri malai. Kreiso pēdu atraujiet no zemes vai aizkabiniet aiz labās potītes, kā jums ērtāk. Turot taisnu muguru, pacelieties uz labās kājas pirkstgaliem, sasprindzinot liela muskuļus. Pāris sekunžu saglabājiet šādu pozu un lēnām piezemējieties. Ja nostiepsiet papēdi zemāk par platformu, sajutīsiet patīkamu stiepšanu, atkārtojiet to 10 – 12 reižu un mainiet kājas.

Pieliekšanās

Šis vingrojums domāts muskuļiem, kas atrodas zem gurnu taukiem. Paņemiet labajā rokā hanteli un kreiso roku uzlieciet uz gurna. Pieliecieties, cik vien iespējams, pa labi, turot ķermeņa augšdaļu taisnu. Hantele jums palīdzēs pieliekties. Atgriezieties sākuma pozā un noliecieties ar hanteles palīdzību pa kreisi. Atkārtojiet 12 reižu, tad izpildiet vingrojumu uz otru pusi (neaizmirstiet samainīt hanteles).

Kāju pacelšana

Izlaidiet šo vingrojumu, ja jums ir problēmas ar muguru. Ja mugurai nav ne vainas, šis vingrojums palielinās jūsu spēku un uzlabos kāju un muguras lejasdaļas lokanību.
Nostājieties taisni, kājas plecu platumā. Sev priekšā pie kājām nolieciet hanteles. Viduklī pieliecieties, muguru turot taisnu. Lēnām iztaisnojieties, noslogojot cisku priekšējos muskuļus un dibena muskuļus, nevis muguru. Iztaisnojoties izelpojiet, lai sasprindzinātu vēdera muskuļus un atslābinātu muguru. Pietupoties nolieciet hanteles atpakaļ uz grīdas. Atkārtojiet 8 – 12 reizes.

Vēdera prese

Šis vingrojums ir radīts jūsu vēdera muskulatūrai un krūšu muskuļiem. Nokarājušies krūšu muskuļi neizskatās diez ko pievilcīgi ne tikai vīriešiem, bet arī sievietēm. Šis vingrojums sievietēm krūtis nepalielinās, taču nostiprinās muskuļus, un saites palīdzēs tās noturēt. Šim vingrojumam ir nepieciešams sols (vēlams polsterēts vingrošanas sols). Nogulieties uz sola ar muguru, pēdas pie zemes, un katrā rokā pa hantelei. Vispirms piespiediet hanteles cieši pie sāniem, elkoņos pret grīdu. Izelpojot paceliet hanteles virs krūtīm, izstiepjot rokas, līdz hanteles saskaras. Nolaidiet hanteles sākuma pozā. Šī kustība atgādina vecmodīgo piepumpēšanos, taču jūs nevis atgrūžat ķermeni no zemes, bet grūžat hanteles projām no ķermeņa. Atkārtojiet 8 – 12 reizes.

Tricepsu izstiepšana

Šis vingrojums noslogo roku augšdaļas aizmugurējos muskuļus. Sievietēm it īpaši izveidojas nokarenas roku aizmugures. Tās sastāv no ļenganiem muskuļiem un taukiem. Šis vingrojums stiprinās muskuļus, taču nesamazinās taukus – tāpēc jums ir nepieciešam arī kāda diēta. Izpildot šo vingrojumu, jūs varat apsēsties uz krēsla vai sola. Turot taisnu muguru, paņemiet labajā rokā hanteli un paceliet roku ar plaukstu pret sevi. Šī ir sākuma poza. Salieciet elkoni un tuviniet hanteli galvai un aiz tās. Kustības beigās jūsu elkonim ir jābūt pavērstam pret griestiem. Ieņemiet sākuma pozu. Nenolaidiet elkoni. Atkārtojiet 8 – 12 reizes, tad mainiet rokas.

Bicepsu vingrojums

Šis vingrojums jums padarīs stingrākus bicepsus. Ja vēlaties valkāt blūzi bez piedurknēm vai vakarkleitu bez lencītēm, bicepsu vingrojums palīdzēs jums sniegt roku augšdaļām stingru, atlētisku izskatu. Šis vingrojums tiek izpildīts sēdus, ar nedaudz ieapaļu muguru, pozā, kas atgādina Rodēna slaveno skulptūru „Domātājs”. Apsēdieties uz vingrošanas sola vai krēsla, pēdas turot pie grīdas un ceļgalus atstatus, labajā rokā paņemiet hanteli, plaukstu turot uz augšu. Elkoni uzlieciet uz ciskas iekšpuses un ļaujiet hantelei nokārties starp kājām. Stabilitātei uzlieciet kreiso roku uz ceļgala un lēnām pielieciet labo roku pie labā pleca. Vingrojuma laikā labo elkoni turiet piespiestu ciskai. Kustības beigās sasprindziniet muskuļus, sajūtot sasprindzinājumu bicepsā. Atkārtojiet 8 – 12 reizes, tad mainiet rokas.

Krūšu muskuļu vingrojums

Šis vingrojums nodarbina citu, mazāku krūšu muskuļu grupu. Nogulieties ar muguru uz vingrošanas sila. Galvai ir jāatrodas pašā sola galā, pēdām – uz grīdas. Paņemiet vienu hanteli un ar abām rokām paceliet virs galvas. Tā ir sākuma poza. Lēnām virziet hanteli lejup aiz galvas. Lēnām ieņemiet sākuma stāvokli, jūtot sasprindzinājumu krūtīs. Atkārtojiet 8 – 12 reizes.

Plecu prese

Šo vingrojumu dažkārt sauc par „militāro presīti, un tas noslogo plecu muskuļus un muguras augšdaļu. Katrā rokā paņemiet hanteli, pirkstu locītavas uz augšu un plaukstas uz priekšu, it kā jūs gatavotos pievilkties. Stāvot taisni, ar kājām atstatus, paceliet virs galvas rokas, turiet kādu brīdi un nolaidiet lejā. Nemānieties un neizmantojiet kājas vai muguru. Mēģiniet pacelt hanteles, uzmantojot vienīgi plecus, atkārtojiet 8 – 12 reizes.

Laterālie vingrojumi

Šie vingrojumi noslogo trīsstūrveida muskuļu grupu, kas atrodas, roku augšdaļai un plecu ārmalai saskaroties. Šoreiz jums jāizmanto vieglas hanteles. Katrā rokā turiet hanteli, rokas nolaistas gar sāniem ar plaukstām uz augšu. Sāniski paceliet rokas un vienlaikus izelpojiet. Kustības beigās rokām ir jābūt nedaudz augstāk par pleciem – ne pārāk augstu – un taisnām. Ieelpojot lēnām tās nolaidiet. Alternatīvs veids ir pacelt hanteles sev priekšpusē, grūžot tās prom no ķermeņa. Atkārtojiet 8 – 12 reizes.

Komentāri (6)

Interesē šī tēma? Pievieno favorītiem!
staavus :D
man patiik ;) saprotami izskaidrots
09.05.2010. plkst. 19:30
patiktu skatities ka meitenes vingro :)
29.03.2009. plkst. 04:04
kraa
nezinu, man kkaa neaizizt kaa tos vingrinaajumus pareizi pildiit, prasaas bildiites klaat....
11.02.2009. plkst. 11:25
Darta
man gan vienmēr treneri ir teikuši, ka nevajag ar lielu svaru un mazāk reizes, bet tieši otrādi...
07.02.2009. plkst. 20:00
Hmm
a kā tad ir pareizi - ņemt uzreiz maximālo svaru bez iesildīšanās? :D
04.02.2009. plkst. 11:22

Visi komentāri

Pievienot komentāru

 Reģistrējies

Translate

Šodien

2019. gada 18. augustā Vārdadienas svin:

Autorizācija

Reģistrēties

Aizmirsi paroli?

e-jaunumi

Saņem portāla jaunumus e-pastā.

Interesanti fakti

Smiekli samazina stresa hormonu līmeni un stiprina imūnsistēmu

Pasākumi

„Lielā Kristapa” filmas uz brīvdabas ekrāna Cēsīs!

Piektdien, 29.augustā Cēsu Pils dārzā cēsnieki un pilsētas viesi tiek aicināti apmeklēt vasaras pēdējo brīvdabas kino nakti, kuras programmu pirmo reizi veido trīs kino seansi. Uz...