Perfekts uztura plāns visai nedēļai

Perfekts uztura plāns visai nedēļai

Piedāvājam jums ēdienkarti veselai nedēļai, kas ietver tikai veselīgu un vērtīgu uzturu. Ticiet man- šīs būs piecas veselīgākā uztura dienas jūsu dzīvē.

Pirmdiena

Pirmdiena ir pirmā nedēļas diena, kad visi steidzas, tāpēc piedāvājam jums vienkāršu ēdienkarti tai.
Brokastis – proteīna bagātas kliju pārslas
Jums nepieciešams kausiņš kliju pārslu un glāze liesa piena. Pienu sajauciet ar vaniļas piena sūkalām un maisījumu pārlejiet pāri pārslām. Pievienojiet ēdamkaroti rozīņu. Kopējā ēdiena uzturvērtība: 430 kalorijas, 30 grami proteīna, 70 grami ogļhidrātu un 5 grami tauku.

Uzkodas pēc brokastīm- vīnogas, siers un šķiņķis
Jums nepieciešama glāze vīnogu bez kauliņiem, divas plānas šķēles liesa siera un 200 grami liesa šķiņķa. Uzkodas satur 350 kalorijas, 25 gramus proteīna, 50 gramus ogļhidrātu un 4 gramus tauku.

Pusdienas- kārtainā tunča sviestmaize
Sviestmaizē ietilpst 2 šķēles pilngraudu maizes, 100 grami tunča savā sulā, ēdamkarote liesas majonēzes, ēdamkarote sinepju, salātu lapa, divas tomāta šķēles, tējkarote sakapātu sīpolu un mazliet sasmalcinātas selerijas. Kopā ar sviestmaizi varat apēst nedaudz riekstu. Kopējā uzturvērtība: 500 kalorijas, 40 grami proteīna, 40 grami ogļhidrātu, 17 grami tauku.

Launags- kaltēts šķiņķis un selerija ar zemesriekstu sviestu
Nepieciešami 100 grami kaltēta šķiņķa, 1 selerijas stiebrs un ēdamkarote liesa zemesriekstu sviesta. Kopā uzkodas satur 270 kalorijas, 30 gramus proteīna, 15 gramus ogļhidrātu un 10 gramus tauku.

Vakariņas – cepta baltā zivs ar dārzeņiem un salātiem
Jums nepieciešami 500 grami baltās zivs, kas jāaplej ar citronu sulu un jāapkaisa ar dillēm. Tad jāievieto krāsnī un jācep apmēram 15 minūtes. Tad paņemiet saldētu dārzeņu maisījumu un pagatavojiet mikroviļņu krāsnī. Visbeidzot salāt- tos gatavojiet no svaigiem spinātiem un ķiršu tomātiem, kā arī svaiga gurķa. Salātus gatavojiet ar balzāma etiķi un olīveļļu. Ēdiens kopā satur 450 kalorijas, 50 gramus proteīna, 30 gramus ogļhidrātu un 13 gramus tauku.

Uzkodas pirms gulētiešanas- jogurts un mandeles
Sajauciet kopā 400 gramus vājpiena jogurta ar 50 gramiem svaigu mandeļu. Uzkoda satur 225 gramus kaloriju, 10 gramus proteīna, 20 gramus ogļhidrātu un 11 gramus tauku.

Otrdiena

Brokastis – pikantā omlete
Omleti pagatavo no vienas olas, 50 gramiem spinātu, 2 sagrieztiem šampinjoniem, 2 ēdamkarotēm Čedaras siera un mazliet salsas mērces. Kopā ar omleti baudiet šķēli pilngraudu maizes, kas apziesta ar zemas kaloritātes ievārījumu. Brokastis satur 420 kalorijas, 37 gramus proteīna, 40 gramus ogļhidrātu un 11 gramus tauku.

Uzkodas pēc brokastīm- siera nūjiņas un rieksti
Uzkodās ietilpst 2 siera nūjiņas un 50 grami grauzdētu riekstu maisījuma. Uzkodas satur 265 kalorijas, 20 gramus proteīna, 9 gramus ogļhidrātu un 17 gramus tauku.

Pusdienas- ēdiens tiem, kas steidzas
Mikroviļņu krāsnī uzsildiet veikalā nopērkamu zupu (raugieties, lai tā būtu pēc iespējas liesāka un saturētu daudz dārzeņu). Klāt varat piedzert glāzi liesa piena. Pusdienas saturēs apmēram 400 kalorijas, 30 gramus proteīna, 50 gramus ogļhidrātu un 8 gramus tauku.

Launags- ābols, kausētais siers un vārītas olas
Uzkodas ietver lielu ābolu, ko ēd kopā ar liesu kausēto sieru, kā arī divas vārītas olas. Kopējā uzturvērtība- 250 kalorijas, 20 grami proteīna, 25 grami ogļhidrātu un 9 grami tauku.

Vakariņas- itāļu desiņas ar dārzeņiem
Grilējiet 3 tītara gaļas (varat izmantot arī citu putnu gaļu) desiņas uz zemas uguns apmēram 10 minūtes. Tad pievienojiet tās vārītu dārzeņu maisījumam, kas ietver mazliet brokoļu, paprikas un sēņu. Visam pievienojiet Teriyaki marinādi un mērci. Baudiet vakariņas kopā ar glāzi sarkanvīna. Kopējā vakariņu uzturvērtība- 560 kalorijas, 50 grami proteīna, 30 grami ogļhidrātu un 19 grami tauki.

Uzkodas pirms gulētiešanas- proteīna pudiņš
Sajauciet šokolādes- piena sūkalas ar liesu pienu un tējkaroti pudiņa maisījuma bez cukura. Kokteili ielieciet ledusskapī un paturiet tur stundu pirms ēšanas. Uzkoda satur 230 kalorijas, 30 gramus proteīna, 16 gramus ogļhidrātu un 5 gramus tauku.

Trešdiena

Brokastis- proteīna bagāta auzu putra
Pagatavojiet paciņu ātri pagatavojamās auzu pārslu putras, kurai pēc tam piejauciet glāzi zemeņu piena sūkalu un trīs ēdamkarotes liesa piena. Kopā ar omleti varat apēst vidēja lieluma bumbieri un izdzert krūzi zaļās tējas. Kopējā uzturvērtība- 470 kalorijas, 30 grami proteīna, 80 grami ogļhidrātu un 8 grami tauku.

Uzkodas pēc brokastīm- tuncis meksikāņu gaumē
Sajauciet kopā bundžiņu tunča savā sulā, mazliet konservētu melno pupiņu un nedaudz salsas mērces un 50 gramus konservētu zaļo pupiņu. Uzkodas satur 330 kalorijas, 45 gramus proteīna, 40 gramus ogļhidrātu un gramu tauku.

Pusdienas- salāti
Salāti pagatavojami no pusītes maza Ķīnas kāposta, lielas vārītas olas, 100 gramiem tītara krūtiņas, 50 gramiem liesa šķiņķa, 50 gramiem liesa siera, 6 ķiršu tomātiem, mazliet svaigām mandelēm un divām ēdamkarotēm liesas majonēzes. Pusdienu uzturvērtība- 500 kalorijas, 50 grami proteīna, 20 grami ogļhidrātu un 22 grami tauku.

Launags- proteīna stienītisLaunagā varat apēst lielveikalā nopērkamo proteīna stienīti, kas satur 240 kalorijas, 20 gramus proteīna, 20 gramus ogļhidrātu un 8 gramus tauku.

Vakariņas- cepts lasis ar brokoļiem un pupiņām
Mazliet novārītu laša fileju apcepiet uz vidējas uguns 4 minūtes, pēc tam apgrieziet un cepiet vēl 5 minūtes. Ceptu pasniegt, pārklātu ar dillēm un svaigi spiestu citrona sulu. Kopā ar lasi pasniegt tvaicētus brokoļus un 50 gramus tumši sarkanās pupiņas. Kopumā pusdienas satur 510 kalorijas, 50 gramus proteīna, 30 gramus ogļhidrātu un 19 gramus tauku.

Uzkodas pirms gulētiešanas- ātri pagatavojams proteīna kokteilis
Veikalā nopērkamo proteīna kokteili sajauciet ar ledu un liesu pienu. Kopējā uzturvērtība – 200 kalorijas, 25 gramus proteīna, 14 gramus ogļhidrātu un 3 gramus tauku.

Ceturtdiena

Brokastis – olu kultenis ar pilngraudu maizi, ceptu tosterī
Uz pannas pagatavojiet olu kulteni no trim vidēja lieluma olām. Kultenim pievienojiet ēdamkaroti beztauku Čedaras siera, sāli un piparus. Ēdiet kopā ar tosterī grauzdētu pilngraudu maizes šķēli. Klāt piedzeriet nelielu glāzi liesa piena. Kopējā brokastu uzturvērtība- 490 kalorijas, 30 grami proteīna, 40 grami ogļhidrātu un 19 grami tauku.

Uzkodas pēc brokastīm – Pepperoni un siera nūjiņas
Uzkodiet 100 gramus liesas tītara gaļas Pepperoni un divas Mozzarella liesa siera nūjiņas. Uzturvērtība – 220 kalorijas, 30 grami proteīna, 4 grami ogļhidrātu un 7 grami tauku.

Pusdienas- cālis un Pita maize
Ēdiena pagatavošanai izmantojiet šķēli pilngraudu Pita maizes, 100 gramus cāļa krūtiņas bez ādas, šķēli liesa siera, ēdamkaroti liesas majonēzes, ēdamkaroti sinepju, zaļo salātu, sagrieztu tomātu. Baudiet, uzkožot svaigas zemenes. Kopējā pusdienu uzturvērtība- 510 kalorijas, 50 grami proteīna, 50 grami ogļhidrātu un 12 grami tauku.

Launags- proteīna bagāts jogurta kokteilis
Sajauciet kopā glāzi vaniļas- piena sūkalu ar liesu augļu jogurtu un tējkaroti linu eļļas. Launags satur 270 kalorijas, 30 gramus proteīna, 17 gramus ogļhidrātu un 7 gramus tauku.

Vakariņas- gaļas sacepums ar zaļajām pupiņām
Lielā pannā ievietojiet lielu liellopa liesu gaļas šķēli, 25 gramus auzu pārslu, mazliet kečupa, lielu olu, mazliet sāls un piparu, ceptus sīpolu gredzenus, tējkaroti kaltētu sinepju, tējkaroti Vorčesteršīras mērces. 20 minūtes cepiet uz vidējas uguns un pasniedziet 2 porcijās. Vakariņas satur 530 kalorijas, 50 gramus proteīna, 28 gramus ogļhidrātu un 20 gramus tauku.

Uzkodas pirms gulētiešanas- liess kausētais siers un zemenes
Sajauciet 50 gramus liesa kausētā siera ar svaigām zemenēm. Kopējā uzturvērtība- 180 kalorijas, 30 grami proteīna, 14 grami ogļhidrātu un 3 grami tauku.

Piektdiena

Brokastis- zemeņu un banānu kokteilis
Ja uzreiz no rītiem mēdzat veikt treniņu, šis ir lielisks risinājums brokastīm. Pusi izdzeriet pirms, bet otru pusi – pēc treniņa. Sajauciet kopā kausiņu vaniļas-piena sūkalu pulvera ar 400 gramiem liesa jogurta, 8 zemenēm un vienu lielu banānu, kā arī daudz ledus. Kokteilis satur 490 kalorijas, 50 gramus proteīna, 261 gramus ogļhidrātu un 6 gramus tauku.

Uzkodas pēc brokastīm- ābols un zemesriekstu sviests
Baudiet ābolu kopā ar divām ēdamkarotēm liesa zemesriekstu sviesta. Uzkodas satur 260 kalorijas, 9 gramus proteīna, 25 gramus ogļhidrātu un 16 gramus tauku.

Pusdienas – čili kopā ar pilngraudu maizīti un banānu
Mikroviļņu krāsni uzsildiet pusi bundžas tītara čili ar pupiņām un ēdiet kopā ar vienu pilngraudu maizīti un vidēja lieluma banānu. Pusdienu uzturvērtība- 480 kalorijas, 30 grami proteīna, 80 grami ogļhidrātu un 5 grami tauku.

Launags- proteīna stienītis
Launagā varat apēst proteīna stienīti, piemēram, EAS Myoplex ražojumu, kas satur 240 kalorijas, 20 gramus proteīna, 20 gramus ogļhidrātu un 8 gramus tauku.

Vakariņas- liess steiks ar spinātiem, sēnēm un sarkanvīnu
Grilējiet 200 gramus smagu liesu steiku. Uz pannas ēdamkarotē olīveļļas sautējiet 100 gramus vaigu spinātu un trīs sagrieztus šampinjonus. Klāt piedzeriet labu Merlot sarkanvīnu. Pasniegt kopā ar vārītām zaļajām pupiņām. Vakariņas satur 550 kalorijas, 70 gramus proteīna, 10 gramus ogļhidrātu un 13 gramus tauku.

Uzkodas pirms gulētiešanas- Pepperoni
Apēdiet 100 gramus liesa cūkgaļas un liellopu gaļas Pepperoni, kas satur 260 kalorijas, 12 gramus proteīna, 2 gramus ogļhidrātu un 21 gramu tauku.

Komentāri (39)

Interesē šī tēma? Pievieno favorītiem!
Elizabete
Tas jau ir 'ārkārtīgi' veselīgi,mikroviļņu krāsns,tosteris utt. labi,ir jau labs plāns,bet nu nezinu vai šādi var nomest kaut ko.
23.02.2014. plkst. 21:26
stella
Jā ...ēdiens uzsildīts mikroviļņu krāsnī....Izkaiausās ļoti "veselīgi"
11.02.2014. plkst. 23:20
Zane
Ēdiens mikroviļņu krāsnī?? Nopietni? Izklausās to, ko varētu darīt amerikāņi!
27.08.2013. plkst. 14:23
Jānis
Rakstu par progresu. Kā jau minēju, šo visu apvienoju ar spēka trenniņiem 3 reizes nedēļā. Šie ēšanas principi ir būtiski uzlabojuši pašsajūtu un treniņu efektivitāti - vizuāli izskatās ļoti labi (vēdera prese). Kopā jāatzīst, ka ļoti efektīvs, sabalansēts uzturs. Izmaksas arī ir ievērojami zemākas, ja salīdzina ar ēšanu ārpus mājas, tuvu 50 LVL ietaupījums mēnesī. Paldies autoriem!
17.06.2013. plkst. 14:50
...
Saaksim jau ar to ka olas dzeltenums vien jau ir pirmais produkts kas veido holesteriinu, taatad olas majoneeze, galiigi neveseliigi un skinkis, cik noprotu cuukas arii garaam.
04.04.2013. plkst. 13:11

Visi komentāri

Pievienot komentāru

 Reģistrējies

Translate

Šodien

2014. gada 24. novembrī Vārdadienas svin:

Autorizācija

Reģistrēties

Aizmirsi paroli?

e-jaunumi

Saņem portāla jaunumus e-pastā.

Izsaki viedokli

Vai Tu vēlies, lai sadaļa "Iegūsti ideālu figūru" tiktu atstāta arī pēc konkursa beigām?

Interesanti fakti

Kofeīns paaugstina aspirīna citu pretsāpju līdzekļu iedarbību, tāpēc tas ir atrodams dažos medikamentos

Pasākumi

Akcija "Laimē biļetes uz DJ Sash koncertu!" noslēgusies

Jau 15. augustā Ogres estrādē nakts ar lielisku dīdžeju piedalīšanos – DJ SASH! (Vācija), DJ Norsky (Latvija), DJ Rise (Latvija). Nakts ne vien ar lieliskiem dīdžejiem, bet arī...