Ideāla maltīte pareizam uztura plānam
Jūs droši vien lauzāt galvu – kur atrast lielisku diētas plānu, kas ietvertu mazu cukura un kaloriju daudzumu, kā arī ietvertu proteīniem, šķiedrām un vitamīniem bagātu ēdienu? Lūk, šis ir mūsu piedāvājums.
7:00 no rīta Brokastis
Pēc miega pilnas nakts, kad ķermenis septiņas līdz astoņas stundas nav uzņēmis barības vielas, jūsu organismam lieliski noderēs veselīga deva augstvērtīga proteīna. Tāpēc dienu sāciet, uzņemot vismaz 30 gramus proteīna, kā arī ogļhidrātus. Tā kā pēc nakts ogļhidrātu līmenis ir nokrities visai zems, tieši brokastis ir labākais laiks ar ogļhidrātiem bagāta ēdiena uzņemšanai. Tikai ņemiet vērā, ka ieteicamāki ir ogļhidrāti, ko uzņemat ar augļiem un pilngraudu produktiem.
1. iespēja brokastīm – ogļhidrātiem bagāta auzu putra
Pagādājiet vienu paciņu labas kvalitātes auzu pārslas, sajaucot ar zemeņu piena sūkalu pulveri un 3 ēdamkarotēm liesa piena. Kopā ar šo ēdienu baudiet vidēja izmēra bumbieri, tasi zaļās tējas vai kafijas. Kopējais ēdiena sastāvs ietver: 470 kalorijas, 32 gramus proteīna, 76 gramus ogļhidrātus, 8 gramus tauku un 9 gramus šķiedrvielu.
2. iespēja brokastīm – asa omlete
Izmantojiet: vidēja lieluma olu, mazliet svaigu spinātu, 2 sagrieztus šampinjonus, 2 ēdamkarotes rīvēta siera un mazliet salsas mērces. Kopā ar omleti baudiet šķēli pilngraudu maizes, kam virsū uzsmērēta karote zemas kaloritātes augļu želejas. Kopējais ēdiena sastāvs ietver: 420 kalorijas, 37 gramus proteīna, 40 gramus ogļhidrātu, 11 gramus tauku un 5 gramus šķiedrvielu.
3. iespēja brokastīm – zemeņu un banānu sajaukums
Ja uzreiz no rīta jau veicat treniņu, šis būs lielisks agro brokastu risinājums – pusi no tā izdzeriet pirms treniņa, bet otru – uzreiz pēc tam. Tātad jums kopā mikserī jāsajauc divi kausiņi vaniļas – piena sūkalu pulvera, 6 unces beztauku zemeņu jogurta, 8 zemenes, viens liels banāns un daudz ledus. Kopējais ēdiena sastāvs ietver 490 kalorijas, 50 gramus proteīna, 60 gramus ogļhidrātu, 6 gramus tauku un 5 gramus šķiedrvielu.
10:00 no rīta – Uzkodas pēc brokastīm
Ik pēc divām trim stundām apēdot kādu proteīnu un šķiedrvielas saturošu uzkodu, jūs uzturat lielisku cukura līmeni savās asinīs. Tas ne tikai palielina ķermeņa spējas sadedzināt taukus, bet arī samazina risku iedz1ivoties sirds slimībās, jo tiek samazināts holesterīna līmenis. Biežas, bet sabalansēta uztura ēdienreizes arī ļauj izvairīties no našķošanās rīta pusē, kas galu galā noved pie aptaukošanās.
1. iespēja uzkodām pēc brokastīm – vīnogas, siers un šķiņķis
Mazliet vīnogu bez kauliņiem, 2 šķēles beztauku siera un 4 plānas veselīga šķiņķa šķēles- tas viss kopā veido lieliskas uzkodas pēc brokastīm. Kopējā brokastu uzturvērtība ir 350 kalorijas, 30 grami proteīna, 50 grami ogļhidrātu, 4 grami tauku un 2 grami šķiedrvielu.
2. iespēja uzkodām pēc brokastīm- tuncis meksikāņu gaumē
Izmantojiet paciņu jeb bundžiņu labas kvalitātes tunča savā sulā, mazliet konservētu melno pupiņu, nedaudz salsas mērces un mazliet konservētu zaļo pupiņu. To visu sajauciet. Ēdiena uzturvērtība: 340 kalorijas, 45 grami proteīna, 40 grami ogļhidrātu, grams tauku un 15 grami šķiedrvielu.
3. iespēja uzkodām pēc brokastīm – čili
Mikroviļņu krāsnī uzsildiet čili konservus kopā ar pupiņām. Šīs uzkodas uzturvērtība ir 340 kalorijas, 18 grami proteīna, 30 grami ogļhidrātu, 17 grami tauku un 9 – šķiedrvielu.
12:00 – pusdienas
Pusdienas parasti ir ne tikai bagātas ar proteīnu un labajiem taukiem, bet tās ir arī labs enerģijas avots dienas atlikušajai daļai. Tieši tāpēc tās satur tādus ogļhidrātus, kas minimāli ietekmē cukura līmeni organismā.
1. iespēja pusdienām – tunča sendvičs
Pagatavojiet to no divām šķēlēm pilngraudu maizes, bundžiņas tunča savā sulā, ēdamkarotes vieglās majonēzes, ēdamkarotes sinepju, salātu lapas, 2 tomātu šķēlēm, pāris svaigu sīpolu gredzenu un mazliet sakapātas selerijas. Sendvičs satur 510 kalorijas, 45 gramus proteīna, 40 gramus ogļhidrātus, 17 gramus tauku un 7 gramus šķiedrvielu.
2. iespēja pusdienām- svaigi salāti
Salāti pagatavojami no puses maza Ķīnas kāposta, vienas cieti novārītas olas, 100 gramiem tītara gaļas, 100 gramiem liesa šķiņķa, nedaudz Čedaras siera, 6 ķiršu tomātiem, pāris mandelēm, kā arī olīveļļas un etiķa, kuros nav tauku. Salātu kopējais sastāvs ietver 500 kalorijas, 50 gramus proteīna, 20 gramus ogļhidrātu, 22 gramus tauku un 4 gramus šķiedrvielu.
15:00 – launags
Dienai ejot savu gaitu, ogļhidrāti ir uzņemti pietiekamā daudzumā ar iepriekšējām maltītēm, tāpēc pienācis laiks samazināt to daudzumu un pievērsties veselīgajām taukvielām.
1. iespēja launagam - siera nūjiņas un rieksti
Jums vajag 2 nūjiņas 2% siera un unci valriekstu. Uzkodas satur 310 kalorijas, 25 gramus proteīna, 5 gramus ogļhidrātu, 24 gramus tauku un 2 gramus šķiedrvielu.
2. iespēja launagam- kaltēts liellopa šķiņķis un selerijas ar zemesriekstu sviestu
Nepieciešami 100 grami kaltēta šķiņķa, 1 selerijas kāts un ēdamkarote mazkaloriju zemesriekstu sviesta. Uzkodas satur 270 kalorijas, 33 gramus proteīna, 14 gramus ogļhidrātu, 10 gramus tauku un 3 gramus šķiedrvielu.
3. iespēja launagam – diētisks proteīnu „stienītis”
Šādi produkti vairāk nopērkami ASV, tomēr pēdējā laikā parādās arī Latvijā. Iesakām jums Metabolic Drive proteīnu enerģijas „stienīti”, kas satur 240 kalorijas, 20 gramus proteīna, 26 gramus ogļhidrātu, 8 gramus tauku un 2 gramus šķiedrvielu.
18:00 – vakariņas
Sāta sajūta vakarā ir krietni mazāk izteikta, nekā no rīta, tāpēc vakaros ir viegli pārēsties un apēst par daudz našķu. Tieši tāpēc labāk ir paēst sātīgas un bagātīgas pusdienas, kas satur vairāk ogļhidrātu, lai vakariņas varētu ēst liesākas.
1. iespēja vakariņām – cepts lasis ar brokoļiem un pupiņām
Ēdiena pagatavošanai nepieciešama laša fileja, kuru apcep 2 ēdamkarotēs olīveļļas uz vidēji lielas uguns 4 minūtes. Pasniegt kopā ar svaigām dillēm un svaigu citrona sulu. Kopā ar fileju pasniegt 100 gramus tvaicētu brokoļu un nedaudz sarkano pupiņu. Šīs vakariņas satur 520 kalorijas, 60 gramus proteīna, 40 gramus ogļhidrātu, 19 gramus tauku un 18 gramus šķiedrvielu.
2. iespēja vakariņām – gaļas sacepums ar zaļajām pupiņām
Cepamajā panā ielieciet liellopu gaļas liesu gabaliņu, mazliet auzu pārslu, divas ēdamkarotes kečupa, lielu olu, mazliet sāls un piparu, sausās sinepes un Vorčesteršīras mērci. Cepamajā pannā tas viss jākarsē karstā krāsnī. Krāsnī cept 15 līdz 20 minūtes. Pasniegt kopā ar zaļajām pupiņām (sautētām). Ēdiens satur 530 kalorijas, 50 gramus proteīna, 28 gramus ogļhidrātu, 20 gramus tauku un 5 gramus šķiedrvielu.
21:00 – uzkodas pirms gulētiešanas
Lēni uzsūcamie proteīni, piemēram, kazeīns (proteīna veids, kas atrodas piena produktos), piegādā muskuļu šūnām aminoskābes, kamēr jūs guļat.
1. iespēja uzkodām pirms gulētiešanas – proteīna pudiņš
Proteīna pudiņu pagatavo, sajaucot šokolādes – piena sūkalu pulveri ar sešām uncēm diētiska piena un tējkaroti pudiņa krēma. Uzkoda satur 240 kalorijas, 30 gramus proteīna, 20 gramus ogļhidrātu, 4 gramus tauku un gramus šķiedrvielu.
2. iespēja uzkodām pēc vakariņām- siers ar zemenēm
Sajauciet Breakstone Cottage sieru kopā ar pāris svaigām zemenēm. Šī uzkoda satur 200 kalorijas, 30 gramus proteīna, 15 gramus ogļhidrātu, 3gramus tauku un 3 gramus šķiedrvielu.
01.09.2019. plkst. 09:49
03.10.2018. plkst. 16:29
08.06.2018. plkst. 17:49
29.03.2018. plkst. 17:10
09.01.2018. plkst. 19:00